Dit is het effect van wandelen met een doel (+5 suggesties)

Zomaar een rondje lopen is al fijn. Maar ga je met een doel op pad, dan brengt die wandeling je nog iets extra’s, ontdekte journalist Klaartje Scheepers.

Veertien jaar duurde het, en nu zijn we er bijna. Nog één etappe te gaan voordat we op de Sint-Pietersberg ten zuiden van Maastricht het uitkijkplatform van de ENCI-groeve bereiken, het eindpunt van het Pieterpad. We zullen misschien een groepsfoto maken bij de grote fotolijst die daar voor het veertigjarig bestaan van het pad is geplaatst. Daarop zullen dan negen ‘dames op leeftijd’ te zien zijn, een enkeling met een blaar, maar allemaal met een tevreden snuit. Natuurlijk zullen we deze mijlpaal daarna vieren. Met een spetterend diner in Maastricht – jasjes en jurken gaan mee in de rugzak – en een overnachting in een hotel met comfortabele bedden, zachte badjassen en pluizige handdoeken.

Plan: het Pieterpad

Het plan om met een groep vriendinnen het Pieterpad te lopen werd geboren op de verjaardag van de eerste van ons die veertig werd. Elk half jaar een etappe, daar eten, slapen en dan de volgende dag terug de drukte van thuis in. Eén etappe per keer vonden we ideaal. De agenda’s waren vol, de kinderen nog klein en zo hielden we het overzichtelijk. Dat we, met 26 etappes voor de boeg, aan het eind vijftigers zouden zijn, daar konden we ons toen niks bij voorstellen. De pandemie plakte er zelfs nog een jaar aan vast.

Maar nu is het einde dan toch echt in zicht, met dik vijfhonderd kilometer op de stappenteller.

Goed voor zo’n beetje alles

Wandelen is goed voor de mens. Hippocrates zei dat al in de Griekse tijd. En na hem kwamen er verschillende wetenschappers die het aantoonden: wandelen heeft op zo’n beetje alles een positief effect: onze mentale gezondheid, ons lijf, ons brein. Shane O’Mara is hoogleraar experimenteel hersenonderzoek aan het Trinity College Dublin en specialiseerde zich in depressie, geheugen, stress en het leervermogen.

O’Mara ziet wandelen als een medicijn voor allerlei kwalen, maar dan zonder de gebruikelijke vervelende bijwerkingen. Hij schreef Te voet, waarin hij wandelen vanuit verschillende perspectieven bekijkt – van evolutie tot neurologie, maar ook vanuit een persoonlijk perspectief. Want O’Mara is een fervent wandelaar: minimaal vijftienduizend stappen wil hij elke dag zetten. Logisch, als je ziet welke voordelen dat oplevert volgens zijn onderzoek. Bijvoorbeeld dat je door te wandelen je lichaam ‘aan’ zet en hoe gunstig dat is voor je bloeddruk, stofwisseling en cognitieve vermogens. Veel wandelen maakt je alerter en verhoogt je reactie- en oriëntatievermogen, en het levert endorfine op, een gevoel van geluk. Maar zelfs een korte wandeling is volgens O’Mara al genoeg om de veroudering van onze hersenen tegen te gaan.

Opgeladen en uitgerust

Hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder is in eigen land onze wandelgoeroe. Waar hij maar kan, pleit hij voor een goed potje wandelen, in beweging komen. De voordelen voor ons brein zijn groot, zegt hij: het maakt je rustiger en creatiever, je stressgevoel gaat ermee omlaag en je krijgt er meer energie door. Dat laatste geeft niet alleen je fysieke, maar ook je mentale gestel een boost. Scherder is ook initiatiefnemer van de succesvolle app Ommetje van de Hersenstichting, die met zijn ranglijsten, levels en medailles zelfs wandelhaters in beweging kreeg. De app is anderhalf miljoen keer gedownload.

Wat alle onderzoeken vertellen, is indrukwekkend en stimulerend. Maar wie vaak wandelt, heeft ze eigenlijk niet nodig om te weten hoe goed dat voor je is. Dat voel je namelijk gewoon. Aan alles. Ik had met mijn Pieterpad-vriendinnen ook elk half jaar kunnen gaan eten, dat was heel verbindend geweest. Maar ik vermoed dat we dan minder opgeladen en uitgerust naar huis zouden gaan. De meesten van ons zijn bovendien ook tussendoor meer gaan wandelen, het kreeg een vaste plek in ons leven. Een van ons is zelfs wandelboeken gaan schrijven.

Afritsbroekerig

Sowieso kennen de meeste mensen, wandelaar of niet, de voordelen wel. Dat zag je aan de reacties op een Instagram-filmpje dat NOS Stories een tijdje geleden online zette. Het ging over een onderzoek van de Johns Hopkins University in Amerika dat laat zien hoe wandelen de kans op hart- en vaatziekten verkleint. Bij minimaal 2.337 stappen per dag treedt dat effect al op, berekenden de onderzoekers.

Gemiddeld vierduizend stappen per dag zetten verlaagt de kans op een vroegtijdige dood. Bovendien blijkt er geen bovengrens te zijn: hoe meer je loopt, hoe beter het voor je is. Het is een grootschalig en nieuw onderzoek. Maar kijkers zetten allerlei ironische opmerkingen onder het lollige filmpje: ‘Is toch logisch?’ en ‘Is dit nieuws?’ Of deze: ‘Amerikanen komen er nu pas achter dat bewegen gezond is’ – met een smiley erbij.

En toch. Hoe goed we ook geïnformeerd zijn, niet iedereen wandelt mee. Aan een stoffig imago kan dat bijna niet liggen. Toen mijn vriendinnen en ik met het Pieterpad begonnen, kleefde er misschien nog iets bejaards en afritsbroekerigs aan. Maar de pandemie gaf wandelen zo’n fikse populariteitsimpuls, dat nu ook een stoer merk als Red Bull erover publiceert op zijn site. Ook wij merkten dat. ‘Ons’ pad was altijd al populair, maar in de afgelopen veertien jaar werd het er aanmerkelijk drukker. Al betekent ‘druk’ dat je onderweg misschien vijf, zes andere groepjes tegenkomt. Het zal nooit een Kalverstraat worden.

Actief nietsdoen

Wat meer voor de hand ligt als verklaring voor het niet-wandelen, is dat het simpelweg best wat tijd vraagt. Als je in de bediening werkt van een Van der Valk-restaurant, zoals een van de reageerders op het Stories-flimpje, loop je al snel een paar kilometer per dag. Maar wie een zittend beroep heeft, zal er tijd voor moeten inruimen naast het werk. Die luxe heeft niet iedereen. In dat opzicht toont de moderne stappenteller een somber beeld.

Tot een eeuw geleden liepen we gemiddeld zo’n vijftien kilometer per dag. Want iedereen die van A naar B moest, had vaak geen andere keuze dan de benenwagen te pakken. Echt ‘wandelen’, zomaar ‘actief nietsdoen’ zoals hoogleraar Shane O’Mara dat noemt, was iets voor de elite. Maar nu? Nu lopen we gemiddeld amper twee kilometer. Op ons kantoor zitten we achter beeldschermen, waar we onze auto honderd meter van de ingang parkeren. Zelfs voor iets simpels als boodschappen hoef je geen stap meer te zetten: je vinkt wat hokjes aan op een app en tien minuten later staat er iemand met je pindakaas en bananen voor je deur.

Een wens achter het wandelen

Hoe krijg je dat wandelen dan toch in je dag? Misschien helpt het om het nog een extra lading te geven. Wij benoemden het misschien niet zo, maar achter dat plan voor het Pieterpad zat ook de wens om nader tot elkaar te komen. En dat gebeurde. In al die jaren kwam alles voorbij: nieuwe banen en huizen, liefdes, inzichten, een scheiding, een bijna-scheiding, breakdowns, ziekte en mijlpalen. Het leverde ons een hechte band op, plus een eigen PP-jargon en PP-running gags waar niemand anders om moet lachen. Of dat ook was gebeurd als we elk half jaar waren gaan eten, vraag ik me af. Wandelen met een doel dus, in een comfortabele wandeljas. Al is zomaar doelloos wandelen al een prima doel op zich, je kunt je wandeling er nog een nieuwe dimensie mee geven. Hier dan vijf suggesties om op pad te gaan.

Wandelen met een doel: 5 ideeën

1. Vriendschap

Wandelen met vrienden heeft grote verbindende kracht. Claudia Straatmans, de ‘wandelende hoofdredacteur’ van Nouveau, zal dat zeker met me eens zijn. Ze doet het alleen net even anders en wandelt in wisselende samenstellingen van vrienden. Vooraf stelt ze zich altijd een beloning in het vooruitzicht, zoals een wijnproeverij of appeltaart met slagroom in een fijne koffietent. Haar tips verzamelde ze onder meer in haar boek Het 4-seizoenenwandelboek.

Wat goed werkt als je kiest voor een vaste groep met een vast ritme: prik meteen aan het eind van je wandeling een nieuwe datum en wijs per toerbeurt een ‘akela’ aan die de lunch(plek), een restaurant en een hotel regelt. En ook zorgt dat je bijvoorbeeld van het eindpunt naar de start komt met het ov of taxibusje.

Naast het populaire Pieterpad zijn in Nederland nog 22 Lange-Afstand-Wandelpaden (LAW’s) uitgezet. Pieterpad-vriendin Lydia Michiels van Kessenich probeerde van elk van die paden twee etappes uit en deed er verslag van in De paden op. Op Wandelnet.nl vind je ook een overzicht van alle LAW’s, plus veel andere wandelingen zoals NS-routes, Klompenpaden en streekpaden, plus een prettige routeplanner. Zelf een tocht uitstippelen kan ook met de (betaalde) app Topo GPS, mijn persoonlijke favoriet. En via de app Komoot kun je wandelingen in de buurt vinden die anderen al maakten.

2. Vergaderen

Nog een erfenis van de pandemie: de wandelvergadering, ook bekend als weeting of WorkWalk (walking meeting). Niet alleen bij blitse start-ups, maar ook bij traditionele bedrijven is die in zwang. Zo heeft de Vrije Universiteit in Amsterdam een vergaderwandeling van 45 minuten uitgezet vanaf het Campusplein. Want ja, waarom vergadertijd vermorsen als je intussen ook aan je gezonde portie beweging kunt komen?

Het grootste voordeel is dat vergaderingen vaak korter duren en dat er veel minder energie weglekt, wachtend op het moment dat iemand daadwerkelijk iets zinnigs zegt. Soms is er weerstand tegen de wandelvergadering: vergaderaars vinden dat je minder goed notities kunt maken of agenda, moodboards en documenten erbij kunt pakken. Vaak is daar wel iets op te verzinnen. Een tip is om samen in te schatten wanneer een vergaderwandeling werkt of niet. Met meer dan drie tegelijk werkt bijvoorbeeld vaak minder goed. Niet klakkeloos doordrukken dus, lieve baas.

3. Luisteren

Nee, je hoeft niet te kiezen tussen de ontspanning van een boek en die verkwikkende wandeling. Neem je luisterboek lekker mee uit wandelen. Zelf luisterde ik onder andere naar Jan Paul Schuttens Kinderen van Amsterdam in het levende decor van de stad. En ik weet nog precies waar in het Westerpark ik liep toen ik zo hard moest huilen om Normal people van de Ierse Sally Rooney (en ook dat het me niks kon schelen dat voorbijgangers me meewarig aankeken). Ook fijn: niemand stoort je in je leesflow om te vragen waar die fietssleutel ligt of wat we vanavond eten. Wat een rust.

Als je lid bent van een bibliotheek kun je via Onlinebibliotheek.nl voor een paar weken een luisterboek lenen. Wandelen met een podcast kan natuurlijk ook. Als je dan een dagelijkse show volgt, heb je meteen je vaste ommetje gedaan. Helemaal efficiënt is het als je al wandelend een taal leert. Onder meer op Talendomein.nl vind je audiocursussen.

4. Educatie

Hoe meer je weet, hoe meer je ziet. Dat geldt voor een museum waar je met een gids of audiotour doorheen wandelt, maar buiten net zo goed. Wat interesseert je? Dieren en planten? Architectuur? Geschiedenis? Voor elk onderwerp is wel een app met routes en info te vinden. Aanraders: de app van de Vogelbescherming die je helpt vogels te spotten en herkennen, en Wandelzoekpagina.nl waar je kunt zoeken op thema’s die jou boeien, zoals een architectuurwandeling door de groeikern en Vinex-wijk van Houten. Een persoonlijke favoriet: de wandelroutes van uitgeverij Gegarandeerd Onregelmatig, die verhalen vertellen over wat je onderweg tegenkomt. Verder bieden veel steden, van Zwolle tot Maastricht, audiotours aan. Een mooie is bijvoorbeeld de door studenten gemaakte tour over de Utrechtse verzetsstrijder Truus van Lier en haar nicht Trui. Via Truusvanlier.nl kun je die downloaden.

5. Coaching

Wandelcoaching lijkt misschien een recent fenomeen, maar registerpsycholoog Hilde Backus doet het al ruim twintig jaar. Wat het concreet inhoudt: coach en cliënt zitten niet face to face aan tafel in een kamertje, maar gaan samen naar buiten, het liefst de natuur in. Zo heb je tijdens het coachgesprek profijt van alle plussen die wandelen biedt, zoals meer creativiteit, ontspanning en endorfine. Het lopen geeft energie, je rug en schouders zijn recht, zodat je vrijer ademt en je laat naast je hoofd ook je lijf aan het gesprek meedoen.

Dat je naast elkaar loopt en elkaar niet in de ogen kijkt, helpt bovendien om dichter bij jezelf te blijven en om lastige en intieme thema’s aan te snijden. Als kers op de taart komt daar nog de helpende hand van de natuur bij, van de wind in je haren voelen en ruimte om je heen hebben.

Inmiddels maakte Backus naam in haar vakgebied. In haar boek Wandelcoaching legt ze uit hoe het zo mooi gelegenheid biedt om – ook letterlijk – even stil te staan, om stiltes te laten vallen en om je gedachten de vrije loop te laten. Backus’ praktische boeken zijn vooral op coaches gericht, maar haar website Wandelcoach.nl is ook een wegwijzer voor cliënten die een wandelcoach zoeken of zelf met oefeningen aan de slag willen gaan.