Zo blijf je mindful: heel veel tips en inzichten

Na je mindfulnesscursus ben je vol goede moed om je opgedane inzichten vast te houden, maar een nieuwe levenshouding kost tijd. Hoe blijf je mindful?

Allereerst: maak je geen zorgen als blijkt dat het niet meteen lukt om meer mindful door het leven te gaan. Uit onderzoek blijkt dat het minstens 21 dagen duurt voordat een oud mentaal plaatje is vervangen door een nieuwe. En voordat deze gewoonte echt een automatisme is geworden, ben je nog twee à drie maanden verder. Zeker als het om grote veranderingen gaat. Met meer aandacht door het leven gaan, doe je daarom in stapjes.

Het helpt om je alleen te focussen op die kleine gewoontes – en niet op het resultaat. Wil je bijvoorbeeld meer mindfulness in je relatie, verwacht dan niet dat jullie vanaf nu voortdurend aandacht voor elkaar zullen hebben. Begin eens met tien minuten per dag naar elkaar te luisteren, zonder dat je allebei je mobiel onder handbereik hebt. Wees niet te streng voor jezelf en anderen als het niet meteen lukt. Mildheid, geduld en vertrouwen liggen aan de basis van mindfulness. Dus als je daar wat meer van kunt inbouwen in je dagelijks leven, ben je al een heel eind. De volgende tips kunnen je daarbij helpen.

Mindful in je relatie

Wat zou het mooi zijn als je wat rustiger in je relatie kon staan, en je je niet meer zo zou opwinden over onhebbelijkheden van de ander. Tijdens een mindfulnesscursus leer je om niet meteen B te doen als A gebeurt, maar juist een stap terug te doen als je een verhitte discussie voelt opkomen. In plaats van primair te reageren, sta je even stil bij wat er in je omgaat. Wat voel je? Wat denk je? Wat beweegt je? Die stap terug – die centraal staat in mindfulness – haalt de angel eruit. Daarna kun je vanuit een breder perspectief vertellen wat je dwarszit, in plaats van met verwijten te komen. En dat maakt de kans op miscommunicatie of ruzie veel kleiner.

Tips voor in je relatie

1. Accepteren is een belangrijk inzicht uit mindfulness: loslaten dat de dingen precies zo moeten gebeuren zoals jij het wilt of verwacht dat ze gebeuren. In je relatie betekent dit ook dat je de ander laat zijn wie hij of zij is. Dat je je wat minder opwindt als het aanrecht nog een troep is na het koken. Want: de ander doet misschien ook klussen waar jij juist een hekel aan hebt?
2. Ook een niet-oordelende houding is belangrijk bij mindfulness. Oefen daarom eens met aandachtig naar elkaar luisteren, zonder meteen klaar te staan met een reactie of oordeel. Een gesprek tussen twee mensen bestaat vaak uit twee overlappende monologen. We zijn meer met ons eigen verhaal bezig dan met achterhalen wat de ander precies bedoelt. Als je luistert met open aandacht, voelt de ander dat je echt aanwezig bent, maar dat hij of zij toch helemaal de ruimte krijgt.

Mindful in je gezin

Een mindful gezin, dat klinkt geweldig. Ouders die altijd vol aandacht zijn voor hun kroost, kinderen die lekker buiten gaan spelen en zich daarna op de Lego storten in plaats van op de iPad. De praktijk is weerbarstiger, druk als we zijn om alle ballen tegelijk in de lucht te houden. Mindfulness in je gezin betekent: tijd voor elkaar maken. Als je kind tegen je praat, even niet op je telefoon kijken – en andersom. Momenten creëren waarin je samen iets kunt doen. Maar ook: niet altijd alles onder controle proberen te houden.

Je gezin is wat het is: soms gezellig en leuk, soms een chaos, soms ben je even boos op elkaar. Je kinderen doen niet alles volgens het boekje – jijzelf trouwens ook niet. De belangrijkste ingrediënten voor een mindful gezinsleven: geduld, vertrouwen en accepteren dat het altijd anders gaat dan je dacht. Dan zul je zien dat er vanzelf veel goed komt.

Tips voor in je gezin

1. Geduld is een heel belangrijke pijler van mindfulness: het inzicht dat alles zijn eigen tempo heeft en de dingen tijd nodig hebben. Zeker met kleine kinderen is dat een handig inzicht. Kinderen hebben hun eigen tijd, kijken niet steeds op de klok en kunnen verwonderd stil blijven staan bij een bloemetje in de tuin. Natuurlijk kan het niet altijd, maar probeer vaker te accepteren dat kinderen hun eigen tempo hebben en houd daar rekening mee. Het geeft je zelf ook veel rust als je niet de hele tijd iedereen hoeft op te jagen. Neem de tijd.
2. Vertrouw wat meer op de dingen zoals ze zijn. Onze denkgeest maakt van feiten snel problemen. In je hoofd is het kinderfeestje al op een mislukking uitgelopen omdat het regent, terwijl jij een speurtocht had gepland. Probeer erop te vertrouwen dat het feestje toch leuk kan worden, en dat kinderen zich prima vermaken met een film op de bank. Om zo je denkgeest wat minder de controle te geven en wat meer te vertrouwen op hoe het is.
3. Laat het perfecte plaatje van je gezin los. Het gaat niet altijd zoals je wilt. Kinderen worden ziek, je partner kan je verlaten. De realiteit zien zoals ze is, daar draait het om in mindfulness. Misschien merk je af en toe op dat je je zorgen maakt of reageert vanuit het verhaal of plaatje dat vooral in je hoofd zit. Probeer de werkelijkheid te zien zoals-ie is en het verhaal te laten zijn voor wat het is.

Mindful op je werk

Een inbox die eigenlijk nooit leeg raakt, deadlines, meetings, collega’s die wat van je willen en ’s avonds nog even appen over dat ene project… Als er ergens continu een beroep op je aandacht wordt gedaan, is het wel op je werk. De verleiding om te multitasken is groot, want zo lijkt het alsof je veel werk verzet. In werkelijkheid doe je al multitaskend alles half en kost het telkens extra tijd om te focussen. Doe dus één ding tegelijk en durf ook nee te zeggen. Kun je echt geen rustmoment nemen, ga dan gewoon naar de wc voor een korte adempauze: concentreer je drie minuten op je ademhaling en je kunt er weer even tegen.

Tips voor op je werk

1. Of je nou een vergadering bijwoont, belt of een gesprek voert met een klant: aandacht is het mooiste wat je iemand kunt geven. Twee minuten met een collega die volledig aanwezig is, zijn krachtiger dan tien minuten met een afgeleid persoon. Ga tijdens een overleg of vergadering daarom niet appen of je mail lezen op je laptop. Iemand die een appje of mailtje verstuurt, heeft in feite de vergadering verlaten en herinnert anderen eraan dat ze ook al een tijdje niet op hun telefoon hebben gekeken.
2. Stel, je krijgt onterechte kritiek, een collega gaat er met jouw idee vandoor of je baas vertelt dat er mensen ontslagen gaan worden. Je voelt woede opkomen, je onderlip begint te trillen, je wordt onzeker over je positie. Mindful werken betekent dat je niet langer op de automatische piloot reageert op prikkels, en in plaats daarvan van een afstandje kijkt naar de situatie en je gevoelens en gedachten daarbij. Zo blijf je je automatische reactie één seconde voor, waardoor je jezelf de tijd, ruimte en vrijheid geeft om bewust en doordacht te reageren.
3. Heb je reistijd tussen je werkplek en huis, dan kun je die als mindfulnessoefening gebruiken (in plaats van energie te verspillen aan frustraties over drukte, vertraging en files). Zet de radio en je telefoon uit en richt je volle aandacht op je handen die op het stuur rusten, op je voeten op de pedalen en op het verkeer om je heen. Wees volledig aanwezig in de ervaring van het rijden, fietsen of van het reizen per openbaar vervoer. En laat opkomende gedachten los.

Mindful in vriendschappen

Vriendschappen nemen we vaak voor lief. Je vrienden zijn er gewoon als je ze nodig hebt, ook als je soms weken of maanden niets van je laat horen. Terwijl een goede vriendschap ook bewuste aandacht nodig heeft. Mindfulness in vriendschappen betekent dat je tijd en aandacht inplant in je drukke leven voor je vriend(in). En het vraagt om een open houding en mildheid. Even niet met je oordeel klaarstaan als hij of zij enthousiast vertelt over een nieuwe liefde – terwijl jij je ernstig afvraagt of het wel wat kan worden. Onvoorwaardelijke aandacht voor de ander, samen leuke dingen doen en soms ook gewoon samen stil zijn. Een mindfulnesscursus leert je een betere vriend(in) te zijn.

Tips voor in vriendschappen

1. Als je met een vriend(in) praat, probeer dan met open aandacht aanwezig te zijn. Laat je niet afleiden door je eigen gedachten; over jezelf en over wat de ander zegt. Als er oordelen in je opkomen, laat ze voor wat ze zijn.
2. Kijk met mildheid naar je vriend(in). Wees niet te streng voor hem of haar, maar reageer met empathie en begrip. En probeer met jezelf om te gaan zoals met de ander: vriendelijk, zonder oordeel en met aandacht.
3. Laat je verwachtingen varen. Jouw vriend(in) heeft een eigen leven en doet dingen soms anders dan jij zou willen of verwachten. Dat maakt hem of haar geen slechtere vriend(in).

Mindful in het huishouden

Toegegeven: de uitvinding van de wasmachine, de vaatwasser en het koffiezetapparaat heeft ons leven in veel opzichten makkelijker gemaakt. En vooral: sneller. Misschien herinner je je de eindeloze stroom afwas in je ouderlijk huis nog, voordat er een heuse afwasmachine kwam. Maar daarmee verdwenen ook fijne gesprekken met je moeder of vader, broer of zus: juist de afwas doen, leent zich daar zo goed voor.

Omdat alles nu snel en efficiënt kan, dóen we het ook snel, efficiënt en vaak achteloos. Terwijl met aandacht je huishoudelijke klussen doen, ook voldoening en plezier kan geven. Samen met je kinderen deeg maken en koekjes bakken. Een keer de ramen zemen tot ze blinken en er geen streepje meer te zien is. Je beddengoed buiten laten laten drogen en daarna strak je bed opmaken. Echt hip klinkt het niet, maar aandacht geven aan de kleine en grotere klussen in huis, zélf dingen doen die je anders zou uitbesteden: het zijn mooie manieren om in het hier en nu te raken en mindful te zijn zonder dat je het zelf altijd in de gaten hebt.

Tips voor in huis

1. Tijdens klusjes in huis kun je het mindfulnessinzicht over niet-streven prima oefenen. Je wilt ook graag resultaat natuurlijk – een fris huis of knapperige koekjes – maar mindful het huishouden doen gaat vooral over het proces. Je doet datgene wat je aan het doen bent met volle aandacht en toewijding, zonder te denken aan wat het oplevert. Zoals koekjes bakken met de kinderen omdat het zo gezellig is om samen bezig te zijn en te kliederen met meel en boter.
2. Het huishouden is één grote oefening in loslaten. Het is namelijk nooit af en het is nooit perfect. Loslaten houdt in mindfulness vooral in dat je je niet hecht aan een bepaalde uitkomst of aan je gedachten over hoe het zou móeten zijn. Als je net hebt gedweild en je hond komt vervolgens met modderpoten uit de tuin, kun je je daar druk over maken. Maar je kunt ook accepteren dat je geen volledige controle hebt over wat er in het leven gebeurt, opnieuw de dweil pakken en je gedachten over de hond even laten voor wat ze zijn.
3. Stofzuigen, afwassen, aardappels schillen, ramen zemen, koken: het zijn allemaal klusjes waarin je je volledige aandacht kunt leggen. Probeer ze gefocust te doen en gebruik al je zintuigen: voel, ruik, proef en ervaar.

Mindful in je vakantie

Hè, hè, maanden hard gewerkt en nauwelijks aan jezelf toegekomen, en dan eindelijk op vakantie. Dat wordt genieten, denk je. Maar eenmaal aangekomen op je bestemming blijkt het strand elke dag bomvol te zitten en ligt de dichtstbijzijnde supermarkt twintig kilometer verderop. De kinderen kunnen niet slapen door de hitte en bovendien wil jij, nu je hier toch bent, echt graag dat beroemde museum zien, die kastelentocht maken en het liefst elke dag de lokale keuken proeven.

Mindful? Nou, nee. Het woord vakantie komt niet voor niets van het Latijnse woord ‘vacare’, dat leeg zijn betekent. Een strakke to do- en to see-lijst passen niet bij het vakantiegevoel. Want hoe fijn zou het zijn om bij het wakker worden of aan het ontbijt pas te bedenken waar je zin in hebt? Vanuit je gevoel de dag vorm te geven in plaats van uit een voorbedacht idee? Dan is er ook meer ruimte om de plek waar je bent op je in te laten werken, te letten op de lichtval en de geuren en smaken op te merken die net iets anders zijn dan thuis.

Tips voor in je vakantie

1. Een van de basisprincipes van mindfulness is het leven tegemoet treden met een open, frisse blik. Je vakantie is bij uitstek een moment om die frisse blik te oefenen. Je gaat naar een plek die nieuw is, dus gun het jezelf dan ook om alles helemaal te ontdekken en op te snuiven. Houd je niet bezig met de vraag of de folder wel klopt en of het balkon wel op het zuiden ligt. Laat de oordelen los, wees er gewoon en laat al je zintuigen het werk doen. Hoe ruikt het hier? Wat voor geluiden hoor je? Voel de zon op je huid, het zand onder je voeten, de wind in je haar. Vakantie is een mooie gelegenheid om eens extra gebruik te maken van je zintuigen.
2. Het is logisch dat je streeft naar een fijne vakantie. Maar dat hoeft niet te betekenen dat je alles moet plannen. Probeer eens de houding van niet-streven. Kijken wat er op je pad komt tijdens de vakantie, in plaats van alles te willen zien en doen wat er te zien en te doen is. Echt genieten doe je vaak van de onverwachte dingen die je zomaar toevallen. Maar daarvoor moet je het toeval wel een kans geven.
3. Laat het plaatje van de vakantie zoals je dat in je hoofd hebt, los. Je dacht dat het strand uitgestrekt was met hier en daar een palmboom en een aangespoeld stuk wrakhout. In werkelijkheid kost het moeite om nog een leeg plekje te vinden waar je je kunt settelen. Registreer je teleurstelling en ga dan lekker op je handdoekje een boek liggen lezen. Laat los dat de wereld zo moet zijn als jij dénkt dat hij moet zijn.

Meer leren over mindfulness?

• Zou je graag willen beginnen met een mindfulnesscursus? Om je kennis te laten maken met mindfulness hebben we een online mindfulnesscursus via Instagram gemaakt: Het leven kan anders. Door opmerkzaam te zijn, leer je wat er in je speelt, en ga je onderscheid maken tussen gedachten, emoties en gedrag. Daardoor blijf je vaker in het nu, in plaats van altijd maar vooruit en achteruit te leven. Én maak je bewustere keuzes en ontdek je: het kan ook anders. Hier lees je meer over de mindfulnesscursus.
• Dit verhaal vind je terug in onze Flow special Mindfulness voor elke dag.

Tekst Sjoukje van de Kolk  Fotografie Jesse Bowser/unsplash.com