Let it go: 3x (wetenschappelijk bewezen) manieren om een gewoonte te doorbreken

Gewoontes geven ons structuur, zorgen voor een bepaalde houvast en controle en maken het leven makkelijker. Maar soms zitten daar slechte gewoontes tussen die je liever wilt doorbreken. Hoe pak je dat dan aan?

We hebben allemaal zo onze gewoontes. Goede en slechte. Gewoontes die al sinds je kinderjaren met je meegaan en gewoontes die je jezelf later in het leven hebt aangeleerd. Oude gewoontes zitten vaak vastgeroest in je patronen en routines. En ook al maakt je brein het niet makkelijk voor je (die doet immers het liefst dingen op de automatische piloot), er zijn manieren om deze af te leren.

Een gewoonte doorbreken

Een gewoonte, hoe klein of groot die ook is, kun je doorbreken. Het kost misschien wat moeite, maar – met vallen en opstaan – kun je jezelf iets af- én aanleren. En dat is fijn. Want gewoontes maken het leven een stuk makkelijker voor ons, meent Russell Poldrack, professor in de psychologie aan Stanford University. “We willen dat ons brein leert om dingen zonder energie en moeite te kunnen doen,” vertelt hij aan TIME. Zo houden we brainspace over voor belangrijke dingen in het leven.

Dat werkt natuurlijk goed als het om een gezonde gewoonte gaat, maar een slechte gewoonte werkt vaak averechts. Of dat nu het bijten op je nagels is of het eindeloos scrollen op je telefoon.

Elliot Berkman, professor in de psychologie aan University of Oregon vertelt in hetzelfde artikel: “Gewoonte krijgen vorm door oefening en herhaling. Datzelfde geldt als je een gewoonte wilt doorbreken.” Deze drie tips van beide professoren helpen je daarbij.

1. Onderzoek je interne motivatie

Omdat de gewoonte die je wilt afleren vaak zo diepgeworteld in je systeem zit, wil je volledig overtuigd zijn van je eigen motivatie om het af te leren. Zelfs als de nieuwe gewoonte veel gezonder of beter voor je is dan de oude. Dat komt omdat de oude gewoonte een sterkere biologische beloning heeft dan de nieuwe gewoonte, meent Berkman. De nieuwe gewoonte (een appel eten) maakt niet hetzelfde geluksgevoel in je los als je oude gewoonte (een koekje eten). Dat is waarom het belangrijk is om intrinsiek gemotiveerd te zijn je nieuwe gewoonte te laten slagen. En soms is een gezonder leven niet genoeg.

Ga bij jezelf na wat je nieuwe gewoonte je allemaal brengt, los van een gezonder leven. Schrijf dat voor jezelf op en herinner jezelf daaraan op momenten dat het even lastig is. Denk aan meer energie, een stralende huid of een betere mentale gezondheid.

2. Vervang een slechte gewoonte voor een goede gewoonte

Simpelweg ergens mee stoppen is lastiger dan de gewoonte vervangen. Een slechte gewoonte doorbreken doe je dus het beste door een nieuwe gewoonte daarvoor in de plaats te brengen. Zo blijkt uit onderzoek dat mensen die de gedachte over hun slechte gewoonte proberen weg te drukken, er uiteindelijk juist meer over nadachten. En dat kwam hun nieuwe gedrag niet ten goede. Hoe dat werkt? Als je jezelf vertelt dat je niet mag roken, ben je in gedachten nog steeds bezig met roken.

Vertel je jezelf dat je in plaats daarvan een kauwgompje neemt, dan is dat een concrete (positieve) actie voor je brein, vertelt Berkman aan TIME. De focus ligt dan op de kauwgom, niet op (het ontbreken van) de sigaret.

3. Verlaag je stresslevels

Veel gewoonten triggeren het hormoon dopamine in onze hersenen. Een gelukshormoon dat ons goed laat voelen. En laat dat precies zijn waar we behoefte aan hebben als we gestrest zijn. Je wilt snelle dopamineshots om je beter te voelen. En tegelijkertijd is het makkelijker (en dus verleidelijk) om in oude patronen terug te vallen als je onder druk staat.

Wat je daaraan kunt doen, is simpelweg beter leren omgaan met stress, vertelt de professor. Zorg dat je genoeg beweegt, voldoende slaapt (minstens zeven uur per nacht) en mindfulness beoefent. Dat vermindert stress en vergroot onze mentale veerkracht.

Nog wat praktische tips

Daarnaast zijn er een aantal eenvoudige tips die je in de praktijk kunt brengen, aldus James Clear, auteur van de bestseller Atomic Habits.

Herken en verminder je triggers. Wat jouw slechte gewoonte ook triggert, het helpt om je daar zo min mogelijk aan bloot te stellen. Herken en vermijd de dingen die ze veroorzaken. Dus: koop geen koekjes als je gezonder wilt eten. En maak je gezonde gewoonte juist makkelijker door de fruitschaal een prominente plek in huis te geven (en rijkelijk te vullen, natuurlijk).
Doe het samen. Samen is niet alleen leuker, maar ook makkelijker dan alleen. Met een buddy aan je zijde kun je elkaar door uitdagende tijden heen slepen, lachen om fouten en elkaar motiveren de draad weer op te pakken. En niet te vergeten: successen vieren.
Visualiseer. Als je al kunt zien en voelen hoe je leven eruit ziet als je jouw slechte gewoonte hebt doorbroken, maakt dat het makkelijker voor je om je nieuwe gewoonte vol te houden. Dat is immers een leven dat je graag wilt hebben. Visualiseer, voel, ruik en ervaar volledig hoe de nieuwe jij eruit ziet. En go and get it.
Weet dat je gaat falen. Elke verandering is moeilijk. In plaats van jezelf te straffen als je een keer faalt (en vervolgens de handdoek in de ring te gooien), is het slim om je er alvast op voor te bereiden dat dat geheid gaat gebeuren. Je bent immers een mens. En mensen falen. Weet dat je voornemens een paar keer gaan stranden. En dat je de draad daarna gewoon weer op kunt pakken.

Doorbreek gewoontes met Flow

Wil je leren hoe je jouw patronen aanpast, en wat dat je oplevert? In de training Een week voor jezelf leer je wat écht zorgen voor jezelf precies is.

Je neemt de tijd om je stil te staan hoe het met je gaat, bouwt rust- en reflectiemomenten in, kijkt naar je automatische patronen en leert minder kritisch te zijn naar jezelf. Doorbreek je vaste routine een weekje en ontdek wat het je brengt.