Een overweldigende to do-lijst kan leiden tot hulpeloosheid en een gevalletje ‘Waar moet ik beginnen?’. Niet gek, want ons brein ziet zo’n lijst als een bedreiging, en zo tackle je die.
Deze reactie kan verschillende aanleidingen hebben, zowel op werk- als op privégebied, volgens een artikel van The New York Times. Je hebt gewoon een ellenlange to do-lijst met heel veel klusjes, taken die allemaal even belangrijk lijken of één grote opdracht waarbij je niet meer weet hoe te beginnen. Het gevolg: ‘task paralysis’.
De sabeltandtijger
‘Deze reactie ontstaat als je brein zo’n taak als een bedreiging ziet,’ vertelt Ellen Hendriksen, klinisch assistent-professor aan het Boston University’s Center for Anxiety and Related Disorders. ‘Ons lichaam reageert op dezelfde manier op gevaar, of dat nu extern is, zoals de spreekwoordelijke sabeltandtijger, of intern,’ zegt ze. Zo zijn we bijvoorbeeld bang om te falen of om incompetent te zijn.
Deze freeze-reactie kan volgens de prof iedereen overkomen, maar mensen die worstelen met perfectionisme kunnen er extra vatbaar voor zijn. ‘Bij perfectionisme over-identificeren we ons met onze prestaties,’ vindt Hendriksen. ‘Als we onbewust denken dat we zijn wat we doen, wordt wát we moeten doen erg beladen.’
Zo tackle je ‘task paralysis’: tips van experts
- Verminder de stress
Haal eerst een paar keer diep adem, zegt Hendriksen. Zo verlaag je het stresshormoon in je lichaam. - Babysteps
En dan écht babysteps, verdeel je taak op in heel kleine subtaakjes. ‘Deze moeten zo klein zijn, dat je geen weerstand meer voelt,’ vertelt Hendriksen. Het kan helpen om deze stapjes heel concreet te maken. Geef jezelf de locatie, tijd en duur van de opdrachtjes. ‘Alsof je instructies geeft aan een tiener die het eigenlijk niet wil doen, je moet echt specifiek zijn,’ tipt de expert. - Kom jezelf tegemoet
Er staan misschien dingen op je lijstje die een hoge prioriteit hebben. Maar het kan ook helpen om jezelf dat leuke taakje eerst te gunnen. We zijn namelijk vaak gefocust op ‘moeten’, maar je kunt je ook proberen te focussen op ‘willen’, zegt Hendriksen. ‘Als dit allemaal gedaan moet worden, kan ik net zo goed datgene aanpakken waarbij ik de minste weerstand voel.’ - Falen mag
Het is niet haalbaar om alles foutloos te doen, vindt assistent-professor Hendriksen. ‘Denk na over het aantal fouten of ‘do-overs’ dat je jezelf toestaat. Het antwoord kan niet nul zijn.’ Dit kan de dreiging verminderen. - Start met iets haalbaars
Wat ook kan helpen om door de zure appel heen te bijten, is beginnen met een taak waarvan je weet dat je die makkelijk aankunt. ‘Want niets zorgt meer voor zelfvertrouwen dan succes,’ vertelt Joseph Ferrari, professor psychologie aan de DePaul University. - Wat betekent dit voor een ander?
Als je je overweldigd voelt door taken, kun je kijken naar de invloed van je klus op anderen, volgens Ferrari. ”Help ik iemand anders hiermee?’ of ‘Als ik dit niet doe, vertraag ik dan mijn collega?’’ Dit kan helpen om toch te beginnen of om prioriteiten te stellen in die takenlijst vol allemaal-even-belangrijk klussen. - Beloon jezelf
Blijf je die ene rottaak maar uitstellen? Beloof jezelf dan iets wanneer je het gedaan hebt. Het uitgebreid bespreken van die realityserie met je collega’s bijvoorbeeld. Of een fijne wandeling + leuke podcast. Of koppel iets leuks aan iets minder leuks: je mag tekenen terwijl je in de wacht staat bij je zorgverzekeraar. - Begin ergens
Makkelijk gezegd, maar: ‘Soms voelt een klus zo groot dat je niet weet wat je moet doen, en aangezien je overal kunt beginnen, begin je nergens.’ De kunst is om dan toch ‘gewoon’ maar ergens te beginnen, volgens Hendriksen. Vaak besef je dan dat het wel meevalt. En érgens beginnen voelt toch beter dan nergens. - Vraag om hulp
Soms gaat iets echt niet en heb je gewoon te veel op je bordje. Het is dan juist goed om hulp te vragen, want van over je grenzen gaan, word je waarschijnlijk ook niet blij. - Vermijd afleiding
Een rommelige werkplek, telefoon vol verleidelijke apps of een aanhankelijke kat kan leiden tot uitstelgedrag. En dit heeft ook invloed op je latere taken, doordat je brein gelooft dat je de klus(sen) inderdaad niet aankon. Als we blijven uitstellen, leren we nooit het ‘dat viel best mee’-gevoel, volgens Hendriksen.
Door deze tips toe te passen, leer je je brein dat het ook onder angst en stress kan functioneren. Zo bouw je zelfvertrouwen op voor de volgende keer dat je die sabeltandtijger tegenkomt.
Meer lezen
- Klusjes uitstellen: waarom doen we het en hoe toch te beginnen.
- Meer lege momenten ervaren: drie vragen om jezelf te stellen.
- Onrust in je hoofd? Zo kalmeer je de gedachtenstroom.
Tekst Ruby Wijdenbosch Fotografie Surface/Unsplash Bron The New York Times
