Slaapproblemen? Met de tips van deze experts slaap je beter

We liggen met z’n allen veel te veel wakker. Terwijl goed slapen een enorme impact heeft op je welzijn en gezondheid. Van nachtmerries tot snurken: dit zijn de belangrijkste slaapverstoorders én hun oplossing.

Slapeloos

Niet kunnen inslapen, urenlang liggen woelen of uit je slaap gehaald worden door lawaaierige buren of huilende kinderen. Het zijn herkenbare taferelen, waar veel mensen geregeld mee worstelen. Een nachtje minder goed slapen kan geen kwaad, maar als de problemen aanhouden, kan de impact op je dagelijks leven enorm zijn. In het recent verschenen boek Slapeloos – Wanneer de nacht eindeloos lijkt van reportagemaker Annick Ruyts lezen we dat maar liefst een op de drie mensen last heeft van chronische insomnia, met onder meer geheugenverlies, concentratieproblemen en prikkelbaarheid tot gevolg.

Slaapmedicatie kan tijdelijk helpen, maar is nooit een permanente oplossing. Er bestaan ook veel efficiëntere en minder schadelijke oplossingen voor slapeloosheid. Hoog tijd om advies te vragen aan een specialist. Deskundige van dienst is slaapexpert en psycholoog Annelies Smolders. Zij ontwikkelde het online programma Start To Sleep, waarmee ze mensen met slaapproblemen weer op de goede weg zet. Smolders: “Goed slapen is het belangrijkste wat er is. Slaap heeft een enorm effect op ons algemeen welzijn en onze gezondheid. Gelukkig bestaan er tegenwoordig heel veel hulpmiddelen die de nachtrust kunnen bevorderen, al wil ik wel benadrukken dat elk probleem individueel is en dat je slapeloosheid het best bij de kern kan aanpakken.”

Overprikkeling

Laptops, iPads en smartphones zorgen ervoor dat we altijd en overal bereikbaar zijn. Een constante stroom van series en nieuwe berichten op sociale media houden ons brein ook ’s avonds nog veel te lang actief. Dat is funest voor ons slaappatroon, aldus Annelies Smolders. “Een overdaad aan prikkels is hét probleem van deze tijd. Iemand die overdag heel erg geprikkeld wordt, moet zijn hoofd ’s avonds ontprikkelen. Rust is een voorwaarde om goed te kunnen slapen. Een van de dingen waar ik het meest op hamer in mijn therapie, is dat je de tijd moet nemen om je dag af te bouwen. Je hoofd leegmaken is de beste slaappil die er is. Het felle blauwe licht van computerschermen brengt ons slaap- en waaksysteem in de war.

Naar gewone tv kijken kan geen kwaad omdat het scherm dan verder weg staat en je brein niet actief bezig is met chatten, scrollen of gamen. Neem dus voor je naar bed gaat minstens een uur de tijd om je hoofd tot rust te brengen door tv te kijken, een boek te lezen of naar een podcast te luisteren. Stop met actief zijn en bouw een dagelijks slaapritueel in, zodat je tijd hebt om naar je lichaam te luisteren en echt te voelen wanneer je slaperig wordt. De manier waarop je zo’n ritueel invult, is voor iedereen heel persoonlijk. Sommige mensen kiezen voor yoga of meditatie, anderen kijken naar een praatprogramma of luisteren naar een app met rustgevende muziek. Het belangrijkste is dat je ergens op focust. Dan breng je je brein tot rust en geef je piekergedrag geen kans.”

Lichtgevoeligheid

Annelies Smolders: “Licht is de grootste vijand van slaap. Zelfs als je ogen dicht zijn, valt er nog licht je ogen binnen. Ik ben een grote voorstander van het dragen van een slaapmasker. Dat hoeft geen duur model te zijn. Een gratis masker dat je in het vliegtuig krijgt, kan al helpen. Maar wie echt gevoelig is voor licht, kan beter in een iets zwaarder masker investeren, zoals dat van het merk Manta, waarbij je ogen aan alle kanten perfect afgedekt zijn. Ook kinderen kunnen gebaat zijn bij een slaapmasker. Ik ben geen voorstander van nachtlampjes die blijven branden. Bij kinderen die niet in het donker durven slapen, kan je beter hun angst aanpakken dan een lichtje te laten branden.”

Licht kan dus ’s nachts onze slaap verstoren, maar is overdag essentieel om ons fit te voelen. Een andere toepassing van licht om onze slaap te beïnvloeden is het dragen van een lichtbril met kunstmatig daglicht om je ’s ochtends wakker te maken, overdag fris te blijven of een dipje te overwinnen bij nachtwerk. Annelies Smolders: “Licht onderdrukt het slaaphormoon melatonine en helpt om ons serotoninegehalte op peil te houden. Het is niet toevallig dat mensen in noordelijke landen veel meer last hebben van slaapproblemen en depressies dan in het zuiden. Ik zet van begin september tot begin mei elke ochtend twintig minuten mijn lichtbril op om bij te tanken. We leven nu eenmaal in een land waar er de helft van het jaar te weinig natuurlijk licht is. Wie overdag genoeg licht absorbeert, zal zich wakkerder voelen en ’s avonds makkelijker inslapen.”

Lawaai

Annelies Smolders: “Om nachtlawaai buiten te houden zijn oordopjes heel efficiënt. Ik raad lichte slapers aan om te investeren in op maat gemaakte oordopjes. Niet goedkoop, maar ze gaan jaren mee. Ze zitten bovendien veel comfortabeler dan de dopjes die je in de supermarkt kan kopen. Ik hoor mensen weleens zeggen dat ze bang zijn dat ze door het dragen van oordopjes hun wekker of het gehuil van hun kinderen niet meer zullen horen, maar geluiden van buitenaf dringen wel degelijk nog door. Het zal alleen iets langer duren voor je uit je slaap gehaald wordt. Wie ’s nachts alert ligt te luisteren naar geluiden uit de kinderkamer, is sowieso niet goed bezig. Diep slapen en waken gaan nu eenmaal niet samen, dus sta jezelf toe te ontspannen en af te zakken naar het rijk van de slaap.”

Ongezonde levensstijl

Het lijkt zo simpel, maar in de praktijk is het vaak heel moeilijk (over)leven met minder koffie, frisdranken, alcohol en ongezonde voeding. Toch heeft wat je dagelijks in je lichaam stopt ook een enorme invloed op je slaappatroon. Annelies Smolders: “Vooral alcohol is gevaarlijk, omdat veel mensen die gebruiken als slaapmutsje. Je valt er inderdaad sneller door in slaap, maar krijgt vrijwel altijd problemen met doorslapen. Dat koffie en andere cafeïnehoudende dranken een negatief effect hebben op je slaap, weet iedereen. Vermijd ’s avonds ook zware maaltijden om je spijsvertering tot rust te brengen en probeer geregeld te bewegen. Als je lichaam vermoeid is na een uurtje sporten, slaap je sowieso makkelijker in dan wanneer je een hele dag stil gezeten hebt.”

Dit artikel verscheen eerder op Flair.nl.