Patronen herkennen of je gedrag onder ogen komen: van reflecteren kun je een hoop over jezelf te weten komen. Maar hoe doe je aan zelfreflectie zonder dat het overslaat in piekeren of hokjesdenken?
Als je reflecteert, ga je op ontdekkingstocht in je eigen hoofd, zonder bemoeienis van anderen. Het is een bepaalde manier van nadenken, vertelt psycholoog Rob Brandsma. “Je doet het met als doel inzicht in iets te krijgen en jezelf te ontwikkelen, níét om iets op te lossen. Vaak kijk je terug op eerdere ervaringen om daarvan te leren. Je wilt begrijpen waarom iets je dwarszit. Wat voor ouder of vriend je eigenlijk wilt zijn. Of wat je ergens van vindt.”
Van een afstandje toekijken
Zelfreflectie vraagt om aandacht en bezinning. Je hebt tijd en ruimte nodig om je gedachten te laten stromen. Met die randvoorwaarden is het in deze tijden van afleiding slecht gesteld. Dat is jammer, vindt Brandsma. “Het is zinvol en leerzaam om stil te staan bij je leven. Doe je dat niet, dan jakker je maar door en blijf je de welbekende paden bewandelen, ook al passen die misschien niet meer bij je. Door van een afstand naar je leven te kijken, ga je luisteren naar je hart. Je gaat helderder zien hoe je je leven kunt bijsturen op een manier die beter bij je past.”
Innerlijke coach of criticus?
De innerlijke stem waarmee we het leven overdenken kan zich ook tegen ons keren, schrijft hoogleraar Ethan Kross in Het stemmetje in je hoofd. “We hopen met zelfreflectie raad te krijgen van onze innerlijke coach, maar we vinden onze innerlijke criticus.” Die criticus, die voortdurend negatief commentaar geeft, kan heel hard zijn en je humeur en zelfvertrouwen om zeep helpen. Volgens Kross, die er onderzoek naar deed, kunnen we dit vervelende stemmetje eenvoudig de mond snoeren en veranderen in een coachende stem.
Hij vergelijkt de menselijke geest met de lens van een camera, en de innerlijke stem met een knop waarmee we kunnen in- en uitzoomen. “Er is sprake van een negatief stemmetje wanneer je ergens op inzoomt, waardoor je emoties worden aangewakkerd en er geen plaats meer is voor alle andere manieren waarop je over het probleem zou kunnen denken. Kortom: je ziet dingen niet meer in perspectief.” Door vanuit een uitgezoomd perspectief naar problemen of ervaringen te kijken, worden je gedachten helderder en kun je beter reflecteren.
Jezelf observeren als omstander
Volgens Kross zijn er verschillende manieren waarop je kunt uitzoomen. Zo helpt het om een situatie vanuit het perspectief van een omstander te bekijken. In een onderzoek vroeg hij een groep deelnemers om een onaangename gebeurtenis te bekijken vanuit een eerste-persoonsperspectief: alsof ze er door hun eigen ogen naar keken. Een andere groep moest hetzelfde doen, maar vanuit het perspectief van een vlieg op de muur, waarbij ze zichzelf observeerden als een omstander.
De mensen die vanuit een ik-perspectief naar de gebeurtenis keken, kwamen vast te zitten in hun emoties en gedachten. Ze zoomden vooral in op hun pijn. Hun pogingen om ‘naar binnen’ te kijken leidden alleen maar tot meer negatieve gevoelens. De vlieg-op-de-muurgroep daarentegen vertelde heel andere verhalen. Zij bekeken de gebeurtenis vanuit een ruimer perspectief, waardoor ze zich beter voelden.
Je geest openhouden
Als je aan zelfreflectie doet, is het wel belangrijk om je geest open te houden, schrijft Michael Puett, hoogleraar Chinese filosofie aan de universiteit van Harvard in De weg. Volgens Puett hebben we de neiging om snel allerlei conclusies te trekken. Zo plaatsen we ons al gauw in het hokje ‘heethoofd’ of ‘heeft moeite met intimiteit’. ‘Door deze patronen te onderschrijven geven we onszelf etiketten, die vervolgens ons gedrag beïnvloeden. Op die manier gaan we ons gedragen naar hoe we onszelf definiëren. Het gevolg is dat veel mensen op een dag wakker worden met het gevoel dat ze gevangenzitten in een te beperkte definitie van zichzelf’, zegt Puett.
In plaats van jezelf te zien als geheel dat je door middel van zelfreflectie probeert te ontdekken, kun je jezelf beter beschouwen als een complexe verzameling van emoties, verlangens en eigenschappen, zegt Puett. Precies dát maakt dat reflecteren nooit af is. Het is een inzichtgevend, creatief spel dat je kunt blijven spelen, en dat telkens weer nieuwe inzichten oplevert. Maar hoe begin je?
5 tips voor meer zelfreflectie
- Spreek afstandelijk over jezelf
Door afstand te nemen worden je gedachten helderder. Je gaat met een wijzere blik naar een situatie kijken, blijkt uit onderzoek. In het heetst van de strijd is dat lastig. Het helpt dan om in de tweede persoon (jij) of derde persoon (hij of zij) over jezelf te denken. Dit is vaak voldoende om je innerlijke stem op een ander spoor te zetten. Je bekijkt je ervaringen dan van een gezonde afstand, waardoor je wijzer gaat reflecteren. - Maak een tijdreis
Een andere manier om met wijze afstand op je situatie te reflecteren, is door in gedachten naar de toekomst te reizen. In de psychologie noemen ze dat temporeel afstand nemen, dus afstand nemen in de tijd. Stel je voor hoe je over tien jaar over deze gebeurtenis zult denken en voelen. - Wat zou je iemand anders aanraden?
Wat zou je tegen een vriend of vriendin zeggen die zich in dezelfde situatie bevindt? Denk aan wat je die persoon zou aanraden en pas dat advies op jezelf toe. - Schrijf het op
Schrijf één tot drie dagen een kwartier per dag over je diepste gedachten en gevoelens over een onderwerp in je leven dat aandacht verdient. Laat je gedachten volledig de vrije loop. Maak je niet druk over spelling en grammatica. Vanuit het perspectief van een verteller neem je automatisch afstand van de gebeurtenis, waardoor je meer inzicht krijgt in je gevoelens en gedachten. - Ga de natuur in
Uit onderzoek van de universiteit van Stanford blijkt dat wandelen − door het groen − onze angsten en obsessieve gedachten tot rust brengt, waardoor we helderder gaan nadenken. Bovendien maakt wandelen in de natuur ons creatiever als we ergens op reflecteren.
Ook handig voor meer zelfreflectie: het maken van je eigen vision board. Met Flow’s Book for Paper Lovers krijg je meer inzicht in je doelen en verlangens. En je bent ook nog eens mindful bezig. Je bestelt ‘m hier.
Meer lezen
- Je eigen gedachten ontrafelen: zo doe je dat.
- Piekeren: zo kun je het verminderen.
- DIY: Zo maak je een vision board dat écht iets voor je kan betekenen.
Illustratie María Luque
Gepubliceerd op 6 april 2025
