Last van kortademigheid? Ingewikkelde ademhalingsoefeningen kunnen je helpen, maar zijn niet altijd ideaal of effectief. Wat dan wel? Een ademtherapeut geeft tips en deelt een simpele oefening.
Luchthonger of schermapneu: de woorden bestaan niet voor niets. Veel mensen hebben last van hun ademhaling: we ademen te veel, niet goed of houden ’m soms lang in. Het gevolg kan zijn dat we benauwd worden en naar adem happen om toch genoeg zuurstof binnen te krijgen, wat niet werkt, volgens fysio- en ademtherapeut Cristina Sonnevelt-Weenink.
Vertrouw op je lichaam
Hoewel we het gevoel kunnen hebben dat we heel diep moeten inademen (en dan nog steeds niet genoeg binnenkrijgen), weet ons lijf volgens Sonnevelt-Weenink precies hoeveel zuurstof er naar binnen moet, en hoeveel koolstofdioxide eruit. De kunst is om daarop te leren vertrouwen.
Adem door je neus
“In de neus wordt de lucht warm en vochtig gemaakt, en komen er stofjes vrij die maken dat je je goed voelt. Ze openen de blaasjes in je longen en zo kan de zuurstof efficiënt uitgewisseld worden met je bloed,” vertelt de ademexpert.
“Dat gebeurt niet als je door je mond ademt. Via je mond inademen is eigenlijk koud, stoffig en droog. Door je neus ademen is heel belangrijk, en eigenlijk altijd genoeg. Sommige mensen moeten dat opnieuw leren. Maar als je altijd hoog in je adem zit en je gaat daar erg op letten, wordt het alleen maar erger.”
Altijd hoog in je adem? Zo reset je ‘m
Een keer gapen of zuchten is prima, volgens Sonnevelt-Weenink. Maar voor als je je benauwd voelt, hoog in je adem zit, een reset nodig hebt of gewoon even op de pauzeknop wilt drukken, geeft ze deze oefening van ongeveer twee minuten. “Hij is bedoeld om te voelen: o, was ik weer – figuurlijk – aan het rennen? Liep ik weer achter mijn eigen ademhaling aan?”
Niet tellen, niets forceren
De oefening bevat bewust geen geforceerd diep ademhalen of ademhalen volgens een bepaald aantal seconden. “Om jezelf tot kalmte te brengen, is het belangrijk dat je uit je hoofd komt,” vertelt ze. “Maar als je bijvoorbeeld vijf seconden moet inademen, vasthouden en dan precies acht seconden moet uitblazen, wordt het gestuurd vanuit je hoofd en niet vanuit je lijf. Je hoeft bij deze oefening dus niet de nadruk te leggen op heel diep ademhalen, maar kunt gewoon ademen ‘zoals het komt’.”
Adem in, adem uit
“Zes keer inademen door je neus en hoorbaar uitblazen door je mond, met een ‘pffff’ is een reset van je ademhalingscentrum,” vertelt de deskundige. “Uitblazen doe je alsof je door een denkbeeldig rietje blaast. Wanneer je hoog in je adem zit, kan het helpen om de focus te verleggen, je kunt er namelijk echt op vertrouwen dat je lijf weet wat er moet gebeuren.”
Geef jezelf tijd om je lijf te voelen
“Zet tijdens het ademen je voeten plat op de grond. Leg je handen op je bovenbenen en ga voelen. Waaraan merk ik dat mijn voeten op de grond staan? Zijn ze warm, koud, zwaar of meer aan het zweven? Geef jezelf even de tijd om je lijf te voelen, te ontspannen voordat je weer doorvliegt. Als je dat gedurende de dag een aantal keer doet, gewoon op je werk of op het toilet, maak je kleine bruggetjes naar verandering.”
Breng de aandacht naar je voeten
“Je hoofd en voeten liggen het verst van elkaar af, dus wanneer je je aandacht naar je voeten brengt, kalmeert je hoofd en denkt je adem: we kunnen ook weer wat minder. Oefening baart kunst.” Het uiteindelijke doel is dat je je rustiger voelt en het allemaal weer vanzelf gaat. Ook kan deze truc preventief goed zijn als je bijvoorbeeld tijdens het sporten vaak adem tekortkomt.
Rustiger de dag door
Sonnevelt-Weenink heeft zelf ook veel aan de oefening gehad. “Ik heb mezelf aangeleerd om na elk taakje, wanneer ik mijn telefoon wegleg of tussen mijn afspraken door, heel even terug in mijn lichaam te komen. Voelen hoe mijn voeten op de grond staan, hoe mijn handen op mijn benen rusten, een paar keer bewust in- en uitademen. Zo kom ik rustiger mijn dag door en ben ik niet meer constant aan het rennen en vliegen.”
Meer lezen
- Cristina Sonnevelt-Weenink heeft een eigen fysio- en ademtherapiepraktijk in Zeist (Utrecht).
- Gejaagde ademhaling? Zo vond schrijver Thomas de rust in zijn lichaam terug.
- Vaak chaos in je hoofd? Zo vind je weer rust en balans (en dat kost maar een paar minuten per dag).
Fotografie Getty Images
Gepubliceerd op 27 maart 2024 Laatst bewerkt 9 april 2025
