Ons verstand maakt het ons vaak moeilijk met negatieve gedachten. Met defusie, een techniek uit de Acceptance and Commitment Therapy (ACT) leer je hoe je ervan loskomt.
Vrijwel dagelijks kwellen we onszelf met belemmerende gedachten. Gedachten waarin we onszelf dingen opleggen (ik moet vier keer per week sporten), ongerust maken (het komt nooit meer goed), of ondermijnen (ik ben waardeloos). En dat is een groot gemis – want uit onderzoek blijkt dat we het gelukkigst zijn als we niet bezig zijn met onszelf, maar opgaan in het leven van alledag.
Techniek uit de Acceptance and Commitment Therapie
Maar daarvoor moeten we dus loskomen van de gedachten die te pas en vooral te onpas in ons hoofd oppoppen. Hierbij kan ‘cognitieve defusie’ helpen. Deze methode is onderdeel van Acceptance and Commitment Therapie (ACT), waarvan de effectiviteit wetenschappelijk is aangetoond. Defuseren komt van het Engelse defuse, ‘ontmantelen’. Het gaat dus om het ontmantelen van onze gedachten. ‘Het uitgangspunt van cognitieve defusie is dat ons verstand niet van ons is,’ legt psycholoog en ACT-expert Gijs Jansen uit. ‘Ons verstand is namelijk geprogrammeerd door onze opvoeding, en door wat we hebben geleerd op school en onze ervaringen. Ons verstand maakt het ons vaak moeilijk.
Als je bijvoorbeeld kritiek krijgt op je werk, dan is dat pijnlijk. Maar het is je verstand dat vervolgens het lijden veroorzaakt met gedachten als: ik kan het niet, ik ben niet goed genoeg, ik heb gefaald. Als het lukt om daarvan los te komen, om die gedachten als wolkjes opzij te schuiven, dan geeft dat enorm veel vrijheid. Dan zie je de blauwe lucht die achter die wolken schuilgaat.’
Oefening: Ontmantel je negatieve gedachten in 3 stappen
Ja, het vergt tijd en oefening, maar je zult merken dat je de volgende technieken min of meer vanzelf gaat toepassen.
Stap 1: opmerken. Merk je gedachten op door er met afstand naar te kijken. Oefen met het observeren van wat je hoofd allemaal produceert. Zeg eventueel hardop: ‘Hé, mijn verstand is weer lekker bezig, zeg!’
Stap 2: tackelen. Ga bij jezelf na welke woorden of gedachten je heel erg kunnen raken. Bijvoorbeeld gedachten als ‘Ik ben dik’, ‘Ik ben lelijk’, of ‘Ik ben niet goed genoeg’, of woorden zoals ‘corona’, ‘kanker’ of de naam van je ex. Nu je ze hebt onderschept, kun je ermee aan de slag in stap 3.
Stap 3: defuseren. Gijs Jansen adviseert de volgende twee technieken:
- Spreek de ondermijnende gedachte gedurende anderhalve minuut hardop uit. Gekke stemmetjes doen het goed, maar je kunt het ook zingend of rappend doen. Hoe gekker, hoe beter.
- Heb je vaak last van je gedachten? Geef je verstand dan een naam, liefst een waarmee je een lichte, ludieke associatie hebt, zoals bijvoorbeeld Truus, Miep, de Directeur of Moppersmurf. Telkens als je een belemmerende gedachte hebt, kun je oefenen met het besef dat Truus of de Directeur weer lekker aan het mopperen is.
Dit is een verkorte versie van een artikel dat eerder verscheen op Psychologie Magazine. Wil je jezelf accepteren zoals je bent, mét al je angsten en onzekerheden? Bekijk de online training van Psychologie Magazine samen met Flow: Leer loslaten.
Meer lezen
- Ben jij meer een controlfreak? Deze vreemde oefening uit de ACT-methode kan helpen meer los te laten
- Met deze trucs word je je eigen ‘rolmodel’.
- Dit zijn de voordelen van onzekerheid.
Fotografie Jesse Bowser/Unsplash
Gepubliceerd op 29 maart 2025
