Moe en alsnog niet kunnen slapen? Hup, dat bed uit + nog 6 tips

Moe maar niet kunnen slapen? Lig je ’s nachts wakker terwijl je hoofd overuren maakt? Je bent niet de enige. Gelukkig zijn er manieren om je nachtrust te verbeteren. Hier lees je 7 tips om beter te slapen.

Volgens onderzoek uit 2019 van de Hersenstichting is één op de tien mensen een slechte slaper (iemand die minimaal drie maanden lang zeker drie nachten in de week slecht slaapt). Dat is best veel als je weet dat goed slapen het risico op diabetes, hartproblemen en obesitas kan verkleinen én bevorderlijk is voor je mentale gezondheid. Woelige nachten gaan je niet in de koude kleren zitten. Wat kan je helpen?

1. Vergeet de quick fix

Pillen, poeders, gadgets, meditaties, wake-up lights en oordoppen: volgens slaapexpert Norbert Kleijn, zijn al die instant oplossingen gerelateerd aan een van de hardnekkigste mythes rond slapeloosheid: dat je het kunt oplossen door allerlei dingen te dóén. “Goed slapen moet je vooral overkomen,” zegt Kleijn. “Natuurlijk is enige zelfzorg – stressmanagement, gezond eten, genoeg bewegen – een verstandige investering als het om nachtrust gaat, maar je slaap aanvliegen als een project werkt vaak averechts.”

De Britse slaapcoach Nick Littlehales is het hiermee eens. In een interview in Flow zei hij: “Mensen willen altijd graag een quick fix. Supplementen, slaapmiddelen, een fancy matras of hoofdkussen. Allemaal onzin. Je lichaam zou veel blijer worden van opgekruld onder een boom slapen.”

2. Ga je bed uit

‘Slaap je niet, dan rust je toch’, een veelgehoord motto die ervan uitgaat dat je lichaam tot ontspanning komt, ook als je geen slaap kunt vatten. Die logica is volgens slaapexpert Eus van Someren inmiddels achterhaald. “Als je ’s nachts wakker wordt en langer dan een kwartier ligt te woelen, is het juist verstandig om je bed en de slaapkamer uit te gaan, zo voorkom je dat je je slaapkamer gaat associëren met níét slapen.”

3. Hoge schermtijd?

Hoewel onderzoek van onder andere het RIVM heeft uitgewezen dat het minimaliseren van je schermtijd in de avond kan bijdragen aan een betere nachtrust, hoef je volgens Norbert Kleijn ook weer niet te overdrijven. “Zo veel mensen zitten enorm veel op hun telefoon, daar moeten we realistisch over zijn. Het gaat er vooral om dat je schermtijd niet voor een adrenalinepiek zorgt. Ga dus niet tinderen of een horrorfilm kijken, maar kies voor een rustige film of een lekkere sitcom uit de jaren negentig.”

4. Niet alle slaap is goede slaap

Zo veel mogelijk uren slapen is sowieso een misvatting, zegt slaapexpert Eus van Someren. Tijdens elke cyclus ga je namelijk een aantal stadia door: lichte slaap, diepe slaap en de zogenoemde REM- of droomslaap. Een goede nachtrust is een stabiele nachtrust waarbij je niet steeds in en uit slaapcycli schiet. Voor de hazenslapers onder ons is het daarom verstandig om maximaal zeven uur door te brengen in bed, en niet vast te houden aan het idee dat meer slaap altijd beter is.

5. Samen slapen? Of liever alleen?

Het is niet precies bekend hoeveel stellen apart slapen, maar volgens Merijn van de Laar, slaapwetenschapper en auteur van het boek Slapen als een oermens, komt het veel voor. Toch is het nog een taboe. Samen slapen wordt nog steeds als de norm gezien en als cruciaal onderdeel van een goede relatie. Terwijl het volgens Van de Laar juist een teken van een goede relatie is dat je elkaar slaap gunt en daarover afspraken kunt maken.

Norbert Kleijn is het daarmee eens: “Slapeloosheid beïnvloedt je hele leven, dus maak het bespreekbaar. Als je andere slaaptijden en behoeftes hebt dan je partner en je slaapt al slecht, dan is samen slapen soms gewoon geen goed idee.”

6. Skip het dutje

Het kan verleidelijk zijn na een slechte nacht, maar volgens Eus van Someren kun je je beter niet laten verleiden tot een dutje in de middag. Voor de meeste mensen is het goed om tussen de dertien en zestien uur wakker te zijn. Zo zijn ze moe genoeg voor een nieuwe nacht slaap. Door dutjes of uitslapen val je ’s avonds soms minder makkelijk in slaap. “Toch gesteld op je powernap? Beperk het dan tot twintig of maximaal dertig minuten.”

7. Zorg voor regelmaat

Rust, reinheid en regelmaat: het werkt niet alleen bij baby’s, maar ook voor volwassenen die willen slapen. Niet te veel goochelen met je bedtijden dus, ook niet in het weekend. Volgens Eus van Someren werkt uitslapen niet: “Ben je echt te moe om te functioneren, dan kun je beter een uur eerder naar bed gaan dan langer uitslapen.

Slaapcoach Nick Littlehales: “Het beste is een consistente start van de dag, veel daglicht, kleine pauzes elke negentig minuten, voldoende eten en drinken, een pauze tussen en aan het einde van de middag. En dan heb je ineens die grote denkbeeldige vriend die je brein heet en zegt: dank je wel voor het fijne ritme dat je mij door de dag heen geeft. Je wordt productiever, lacht meer en problemen en stress zijn beter te tackelen. Opeens merk je: hé, ik maak me geen zorgen meer om mijn slaap. En vanaf dat moment word je er, gek genoeg, steeds beter in.”