Zelfkritiek voelt soms als een noodzakelijk kwaad: als je jezelf niet streng toespreekt, presteer je minder. Je hebt die harde innerlijke stem nodig om vooruit te komen, toch? Volgens de Amerikaanse psycholoog Kristin Neff is het tegenovergestelde waar.
Zelfcompassie is geen excuus om achterover te leunen, maar juist een manier om veerkrachtig in het leven te staan en jezelf te motiveren om te veranderen als dat nodig is. Hoe werkt dat? En hoe pas je het praktisch toe?
De twee kanten van zelfcompassie
Kristin Neff is onderzoeker op het gebied van zelfcompassie. Toen ze ruim twintig jaar geleden begon met haar onderzoek richtte ze zich vooral op de zachte, accepterende kant: jezelf troosten als iets tegenzit, er voor jezelf zijn zoals je er voor een goede vriend zou zijn en het accepteren van je imperfecties en gevoelens in plaats van streng voor jezelf zijn.
Na verloop van tijd ontdekte ze dat zelfcompassie ook een andere kant heeft, een krachtige en actiegerichte kant. Neff: “Dit betekent dat je niet alleen vriendelijk bent voor jezelf, maar ook actie onderneemt om goed voor jezelf te zorgen. Denk aan nee durven zeggen en grenzen stellen, maar ook jezelf motiveren zonder hard te zijn of kritiek op jezelf te geven.”
Wat betekent zelfcompassie?
Volgens Neff gaat zelfcompassie over het vinden van een gezonde balans tussen deze twee elementen. En wat je daarvoor nodig hebt, verschilt per persoon en zelfs per moment. Compassie voor jezelf begint daarom bij de vraag wat jij nodig hebt en hoe je dat aan jezelf kunt geven.
“Zelfcompassie betekent niet dat je alles maar moet accepteren, maar dat je op een gezonde en motiverende manier voor jezelf opkomt.”
Wat heb je op dit moment nodig?
“Soms betekent dit dat je begrip voor jezelf wilt hebben en jezelf wilt accepteren, ondanks dat je niet perfect bent. Maar zelfcompasie kan ook betekenen dat je jezelf juist wilt motiveren om te groeien of veranderen, bijvoorbeeld omdat je van een slechte gewoonte af wilt. In zo’n situatie heb je een vriendelijke schop onder je kont nodig om het anders aan te pakken. Niet omdat je jezelf niet accepteert zoals je bent, maar omdat je goed voor jezelf wilt zorgen,” vertelt de psycholoog.
Kun je jezelf motiveren zonder zelfkritiek?
Toch vinden mensen het lastig om zichzelf te motiveren zonder streng voor zichzelf te zijn, benadrukt Neff. “De grootste blokkade die mensen ervaren, is de overtuiging dat ze hard voor zichzelf móeten zijn om te veranderen of vooruit te komen. En we blijven dat zo doen, omdat die zelfkritiek deels werkt; het trekt de aandacht en voelt als een effectieve motivator.”
Maar in de praktijk blijkt dat niet helemaal zo te gaan. “Die innerlijke criticus heeft een prijs,” onderstreept de psycholoog. “Door streng te zijn, denk je in termen van goed en fout. Dat ondermijnt je zelfvertrouwen en belemmert je prestaties. Onderzoek toont aan dat compassie voor jezelf een effectievere en duurzamere motivator is.”
Hoe dat zit? “Als je iets doet omdat je het leuk vindt of omdat je voor jezelf wilt zorgen, haal je motivatie uit een positieve bron. Als je dan faalt is dat geen persoonlijke mislukking, maar een kans om te leren. Die aanmoediging is veel effectiever dan een kritische stem die je onderuit haalt of vult met schaamte.”
“Zelfcompassie gaat over het luisteren naar je behoeften en het durven en mogen zijn van je authentieke zelf, zonder dat dat afhankelijk is van succes of goedkeuring van anderen.”
Zelfcompassie in de praktijk: waar begin je?
Hoe ontwikkel je die compassie of innerlijke kracht als je gewend bent te putten uit een bron van zelfkritiek? Volgens Neff begint het bij het bewustzijn van wat er binnenin gebeurt: “Merk op dat je op de een of andere manier pijn hebt, bijvoorbeeld door stress, ongemakkelijke gevoelens of moeilijke gedachten.”
Vervolgens kun je een pauze nemen om de negatieve denkpatronen te onderbreken. “Je brein heeft de neiging om te denken en te piekeren waardoor je in een negatieve spiraal belandt. Door te pauzeren kun je jezelf eraan herinneren dat je niet alleen bent, dat je gedachten geen waarheid zijn en je strenge dialoog wisselen voor vriendelijke woorden waar jij je comfortabel bij voelt.” Kortom: neem een moment om lief voor jezelf te zijn.
Wat ook helpt, is een simpele aanraking: de supportive touch. “Uit onderzoek blijkt dat je zenuwstelsel kalmeert als je jezelf op een ondersteunende manier aanraakt, bijvoorbeeld door je hand op je hart of je buik te leggen.”
Wat als je geen tijd hebt voor een pauze?
Soms heb je geen tijd om te stoppen, beaamt Neff, bijvoorbeeld als je een dokter bent of een drukke dag hebt waarin je van hot naar her rent. Maar ook dan kun je volgens de psycholoog een sfeer creëren waarin je lief of medelevend voor jezelf bent. “Een steunende aanraking van twintig seconden en een paar vriendelijke woorden per dag blijkt al genoeg om je welzijn te verbeteren. En dat kun je zelfs doen terwijl je bezig bent met iets anders, je hebt geen lange pauze nodig.”
Zet je innerlijke dialoog op papier
Een andere manier om met zelfcompassie te oefenen, is door je innerlijke dialoog op papier te zetten. Stel je voor dat een goede vriend precies dezelfde worsteling heeft. Wat zou je tegen die persoon zeggen? Welke woorden kies je? Wat is je toon? Schrijf dit op. Vervolgens draai je het om: wat zeg je tegen jezelf in die situatie? Hoe klinkt je innerlijke stem?
Vergelijk de twee. Het is vaak schokkend om te zien hoe streng je voor jezelf bent, terwijl je voor een ander wel begrip en zachtheid kunt brengen. Zo zie je bij anderen dat de omstandigheden een grote rol spelen, maar bij jezelf lijkt het vooral alsof jij het probleem bent.
Ook kan het helpen om op te schrijven hoe je je voelt, zonder onderdeel. Schrijf daarna over het idee van ‘common humanity’: je bent niet alleen, anderen ervaren dit ook. Schrijf de woorden op die je eigenlijk op dit moment nodig hebt. Door hier bewust bij stil te staan, ontwikkel je een vriendelijkere, accepterende innerlijke stem.
Compassie zit al in je
Zelfcompassie is geen rocket science, onderlijnt Neff. Sterker nog: die compassie zit allemaal al in je. Want hoewel je misschien streng voor jezelf bent, ben je wel meelevend en vriendelijk naar anderen. “Het is helemaal niets nieuws. Je weet al lang wat je moet doen en hoe het voelt om lief te zijn, je hoeft het alleen nog om te draaien en aan jezelf te geven.”
Op 28 juni geeft Kristin Neff een eenmalige workshop in Amsterdam waarin ze je leert hoe je zowel de milde als de krachtige kant van zelfcompassie gebruikt om veerkrachtiger in het leven te staan. Want zelfcompassie gaat niet alleen over je goed voelen, maar ook over het ontwikkelen van innerlijke kracht. Bij zijn? Meld je hier aan voor de workshop van Kristin Neff. Of ga thuis aan de slag met haar nieuwste boek (dat eind mei verschijnt) over compassie als anti-stressmiddel.
Meer lezen
- Waarom we zo streng voor onszelf zijn.
- Dit is het effect van jezelf ‘knuffelen’, volgens de wetenschap.
- Op weg naar zelfacceptatie: ‘Lang voelde ik me als dik persoon niet goed genoeg’.
Fotografie Edu Grande/Unsplash
Gepubliceerd op 12 april 2025
