Heb je een onrustig, overvol of druk hoofd door alle dingen die je nog moét, kan of wilt? Soms wil je de bezem door dat drukke hoofd halen, om meer rust en ruimte te creëren. Zo doe je dat.
Als je last hebt van een druk hoofd lijkt het zo’n prettig idee om, net als in je woonkamer, weer eens een grote schoonmaak te houden. Maar dan in je bovenkamer. Alle rommel eruit, alles weer even sorteren en afstoffen. Het afvinken van bepaalde ‘moetjes’ kan op korte termijn helpen om weer rust in je hoofd te krijgen. Maar er zijn ook dingen die je kunt doen om op lange termijn meer ruimte in je hoofd te krijgen.
De oorzaken van een druk hoofd
Als je veel onrust in je bovenkamer ervaart, kan er meer aan de hand zijn. Zo kunnen bijvoorbeeld ADD en hoogsensitiviteit voor een overactief brein zorgen. Maar ook het hedendaagse leven speelt volgens deskundigen een grote rol in mentale onrust.
“Door technologie, social media, trends, nieuwe producten en ideeën worden we – meer dan vroeger – overspoeld door prikkels,” vertelt neuropsycholoog Margriet Sitskoorn in een ander Flow-artikel. Door die overvloed aan prikkels vinden we het heel moeilijk om nog uit te staan. We moeten altijd iets, er is altijd iets te doen, je kunt je op elk moment, op iedere plek ‘nuttig’ maken. Daardoor staat ons stresssysteem voortdurend aan.
“Dit systeem is geschikt om met acute stress om te gaan, zoals rennen uit een brandend gebouw, maar chronische stress maakt het kapot,” schrijft Sitskoorn in dit artikel. “Zo kunnen er cellen stukgaan in de hippocampus, een structuur in de hersenen die onder andere een belangrijke rol speelt bij het geheugen en de emotieregulatie. Een andere structuur, de amygdala, kan overgevoelig raken. Dergelijke veranderingen zorgen er onder meer voor dat we een slechter geheugen krijgen en nerveuzer en angstiger worden.”
Waaraan merk je dat je (te) druk in je hoofd bent?
De mentale onrust die je voelt, is dus een vorm van stress. Naast de psychische symptomen, kan zo’n overvol hoofd ook effect hebben op je lijf, volgens een artikel dat werd gepubliceerd in een wetenschappelijk tijdschrift van de Universiteit Amsterdam.
Dit zijn de mentale klachten waar je last van kunt hebben:
- Je hebt continu het gevoel hebt dat je nog iets moet doen
- Je kunt niet meer ‘uit’ staan
- Je hebt stemmingsklachten (somber, boos)
- Je voelt je angstig of piekert
- Je bent prikkelbaar of snel overprikkeld
- Je kunt je minder goed concentreren of raakt snel afgeleid
- Je hebt geheugenproblemen
“Wanneer stress langdurig aanhoudt, krijgt het lichaam niet genoeg tijd om te herstellen. Dat leidt niet alleen tot uitputting, maar de stressrespons zélf gaat ook het lichaam belasten,” aldus de auteurs van het wetenschappelijke artikel.
Zo kunnen er geleidelijk lichamelijke klachten ontstaan zoals:
- Vermoeidheid
- Darmproblemen
- Hoofdpijn
- Rugpijn
- Verstoorde slaap
The fresh start effect: zo kan het je helpen
Uit onderzoek blijkt dat het zetten van bepaalde ankerpunten om betere gewoontes door te voeren, kan helpen om dat drukke hoofd op te ruimen. Want we moeten en willen heel veel van onszelf. Wanneer je dit soort doelen niet concreet aanpakt, blijven ze sluimeren. Een voorbeeld: je wil vaker tijdens je pauze een wandeling te maken. Maar: nieuwe gewoontes in je leven implementeren is moeilijk. Hoe kun je dat makkelijker maken? Uit onderzoek van The Wharton University of Pennsylvania blijkt dat het koppelen van je nieuwe gewoonte aan een specifiek moment de kans op succes vergroot, ook wel: the fresh start effect.
Voor velen is dit op 1 januari, maar dit kan net zo goed je verjaardag of de eerste dag van de lente zijn. Onderzoekers toonden aan dat the fresh start effect in de lente zelfs nog sterker is. Voor het aanpakken van ‘slechte’ gewoontes of het inlassen van een reflectiemoment kun je dus het best een paar specifieke momenten in het jaar prikken, waarvan een in de lente.
Volgens Katy Milkman, hoogleraar aan de Wharton University, werkt the fresh start effect het beste als je een stok achter de deur hebt, zoals een spaardoel met automatische afschrijvingen (als je meer geld wil sparen) of een lidmaatschap van een sportclub waarvan je elke maand de factuur ontvangt (als je meer wil bewegen). En ook met een aantal kleine handelingen kun je zorgen voor een schone lei, vertelt Milkman aan The Washington Post.
6x dit kan op korte termijn helpen om een vol hoofd op te ruimen
-
Van je af schrijven
Leg een notitieboekje op je nachtkastje en schrijf elke avond voor het slapengaan al je gedachten en zorgen van je af. Dit zorgt voor meer rust en ruimte in je drukke hoofd.
-
Maak die afspraak
We hebben allemaal wel iets wat we maar blijven uitstellen. Een tandartsbezoek, doktersonderzoek of intake bij de fysio. Ga. Het kan je ruimte in je hoofd geven, volgens Milkman.
-
Los een probleem op
Net als die vervelende afspraak hebben de meeste mensen ook wel een sluimerend probleem dat ze maar niet fiksen. Stress over je administratie, het mediteren wil maar niet lukken of je hebt nog geen kattenoppas voor de zomer. Pak het aan en je zult merken dat het rust brengt. Regel hulp bij je administratie, zorg voor een meditatiebuddy die je motiveert of googel naar een kattenoppas.
-
Maak een to don’t-lijst
In plaats van een to do-lijst, tipt Margriet Sitskoorn. Hier zet je bijvoorbeeld dingen op als ‘Mijn weekend te vol plannen’ of ‘Uren op social media scrollen’. Zo kies je bewuster voor wat je wel en niet doet.
-
Lees
Ook jij hebt vast een boek liggen waaraan je wilt beginnen, maar waarvoor je telkens ‘geen tijd hebt’. Steeds laat je het liggen voor het juiste moment. Dat moment is nu. Eraan beginnen kan echt opluchten.
-
Plan een reis
Verschillende onderzoeken bewijzen dat alleen al het vooruitzicht op een vakantie (en natuurlijk het op vakantiegaan) voor een geluksboost zorgt.
-
Stel (opnieuw) doelen
Je kunt er wel af en toe over nadenken, maar door goed de tijd te nemen voor je doelen, vergroot je de kans dat je ze haalt. Ook kunnen je doelen en waarden veranderen, dus is het belangrijk om er regelmatig bij stil te staan. Schrijf de antwoorden op deze vragen eens op.
Wat vind je belangrijk?
Wie wil je zijn?
Wat betekent succes voor jou?
Hoe wil je herinnerd worden?
Wat maakt het leven de moeite waard?
Druk in je hoofd: langetermijnoplossingen
De tips hierboven kunnen je helpen om je volle hoofd tijdelijk even om te ruimen. Maar om te voorkomen dat je bovenkamer na een poosje weer overloopt, is het belangrijk om naar de lange termijn te kijken. Door te leren omgaan met stress kunnen we, aldus neuropsycholoog Sitskoorn, de impact ervan minimaliseren. Deze drie tips kunnen helpen om meer ruimte in je hoofd te creëren:
- Zinvolle van zinloze prikkels scheiden. Weet wat je wel en niet belangrijk vindt en waar je wel en niet je aandacht aan wilt besteden. Laat je telefoon vaker links liggen en focus op belangrijke taken.
- Je aandacht reguleren. Probeer afleiding te limiteren en je te concentreren op één ding tegelijkertijd. Volgens deskundigen kan het trainen van je aandacht, bijvoorbeeld door mindfulness, zowel je concentratie verbeteren als stress verminderen.
- Voldoende rust nemen. Pauzes inlassen, goed slapen, je gedachten laten gaan. Rust nemen is essentieel als je je lichaam wilt laten herstellen van stress. Zo vind je rust in een drukke wereld.
Volgens Sitskoorn komt alles uiteindelijk neer op één ding: “Keer overload de rug toe en leef.” Ga vaker offline, beoefen mindfulness, beweeg in de natuur, pak een boek. Doe vaker niks. Als je dat lastig vindt, is een goede eerste stap: niksen op momenten dat je toch al stilstaat. Laat de wachtmomenten ook echt leeg, zonder nog even snel dat appje te beantwoorden of boodschappenlijstje aan te vullen. Sta je bij de bushalte, in de rij voor de kassa of te wachten op je afspraak? Staar gewoon even voor je uit.
Je bent niet de enige: zo pakken anderen het aan
Je kunt niet in andermans hoofd kijken, en daardoor lijkt het misschien soms alsof iedereen dit overvolle leven prima aankan, en jij niet. Weet: je bent echt niet de enige. Het is gewoonweg niet zo gebruikelijk om te bekennen dat je op instorten staat wanneer iemand vraagt hoe het gaat.
Zo struggelt ook de Flow-redactie regelmatig met mentale onrust. Dit doen wij als ons hoofd overloopt:
- Online editor Bente kampt regelmatig met een druk hoofd: “De afgelopen tijd zit mijn hoofd zo vol. Ik rijg activiteiten aan elkaar als parels aan een ketting. Zelfs mijn vrije tijd plan ik vol.” Bente’s oplossing: een nietsdoe-kussen. Klinkt gek, werkt echt. “Aan het eind van de tien minuten voel ik me rustiger, de windkracht in mijn hoofd lijkt afgenomen.”
- Creative director Irene had last van nachtpiekeren: “Nachten waarin ik rond vier of vijf uur wakker word en mijn hoofd gelijk aan springt. Deze signalen neem ik serieus, want kunnen wijzen op een (aankomende) burn-out.” Irene’s tip: probeer je problemen niet meteen op te lossen (want dat kan niet altijd), maar focus je op dingen die je helpen: uithuilen bij een naaste, je frustraties op papier zetten en leuke dingen doen (boek lezen, uit lunchen, naar het theater).
- Contentcoördinator Ruby werd gek van een vol werkhoofd tijdens haar vrije tijd: “Als ik altijd aan werk denk, dan ben ik dus 24/7 aan het werk!!!’, huilde ik tegen mijn psycholoog.” Wat volgens Ruby’s psych helpt: het laatste kwartier of halfuur van de werkdag bewust besteden aan afronden. Wat heb je gedaan vandaag? Hoe ging dat? En wat brengt de werkdag morgen? Dat ‘leegt’ een druk hoofd.
Wanneer schakel je hulp in bij drukte in je hoofd?
Als je merkt dat de onrust in je hoofd je belemmert in het dagelijks leven, of als het leidt tot somberheid, stress of andere psychische klachten is het altijd goed om hulp in te schakelen. Er zijn heel veel verschillende manieren waarop je hulp kunt krijgen. Een bezoek aan de huisarts is altijd een goede eerste stap, die kan je verwijzen naar een behandeling die bij jouw klachten past, denk bijvoorbeeld aan sessies bij een psycholoog of online trainingen bij psychische struggles.
Meer lezen
- Onrust in je hoofd? Met dit trucje krijg je weer grip op je gedachten.
- Lees meer mental health-artikelen in de nieuwe Flow.
- Altijd een vol hoofd? 5 kleine veranderingen die jou meer rust geven.
Bronnen
Institute for Operations Research and the Management Sciences (INFORMS), The Washington Post, Amsterdam University Press, Harvard Business Review, Hersenstichting, MIND, diverse Flow-artikelen en interviews, waaronder:
- Wat doen prikkels en stress met onze hersenen?
- Het hap-snap-hoofd: komt afgeleid zijn door een gebrek aan discipline?
- Waarom schrijven in een dagboek zo goed voor je is (+tips)
- Balans tussen rust en prikkels: waarom drukte soms wél goed is
- Bente heeft een nietsdoe-kussen: ‘Het antwoord op de onrust in mijn leven en hoofd’
- Hoe kun je je hoofd ’s nachts uitzetten?
- Tip van de psych: zo kun je iets doen aan dat overvolle werkhoofd in je vrije tijd
Fotografie Getty Images (header)
Gepubliceerd op 31 december 2024
