Ik ben niet goed genoeg. Dit gaat me nooit lukken. Of: ik voel me een mislukkeling. Voor perfectionisten, prestatiegerichte mensen en doemdenkers vast geen onbekende gedachten. Dit doemdenken kan verlammend werken, maar er is iets aan te doen, volgens psycholoog Marjolein Assendelft.
“Als we onzeker zijn, focussen we vaak op de aanwijzingen die ons vertellen dat we iets niet kunnen,” vertelt psycholoog Marjolein Assendelft. En op zo’n moment is het lastig deze overtuigingen te relativeren. Het is dan ook niet vreemd dat gewoon tegen jezelf zeggen dat je een topper bent of iets wél kunt, het probleem niet direct oplost.
Assendelft is gespecialiseerd in onder meer cognitieve gedragstherapie, een effectieve methode om om te gaan met (automatisch) negatieve gedachten en de invloed ervan op je stemming en gedrag. Dit maakt het een krachtig middel om doemdenken en gedachten als ‘ik ben een sukkel’ te verminderen.
Hoe ontstaat doemdenken?
Doemdenken ontstaat vaak in stressvolle situaties of bij grote veranderingen in het leven. Psychotherapeut Fred Sterk benadrukt dat piekeren op korte termijn een gevoel van controle kan geven, maar wanneer dit te veel wordt, kan het je leven gaan beheersen. Daarom is het belangrijk om negatieve gedachten te leren doorbreken.
Stap voor stap doemdenken doorbreken
“Wat helpt, is evalueren wat iemand volgens jou een waardevol, slim of geslaagd persoon maakt. Welke eigenschappen heeft diegene, hoe gedraagt die persoon zich? Daarna kun je nagaan hoe jijzelf op deze vlakken ‘scoort’,” aldus de psycholoog. Zo realiseer je je dat je leuker, beter of slimmer bent dan je dacht. En in het ‘ergste’ geval ontdek je een ontwikkelpunt. Na enige oefening kun je doemdenken makkelijker loslaten.
Om deze methode concreet te maken, tipt Assendelft onderstaande video van de Vereniging voor Gedrags- en Cognitieve therapieën. Hij is echt het kijken en het meedoen waard, vindt online editor Ruby – professioneel perfectionist, zelfcriticus en doemdenker (maar inmiddels geen mislukkeling meer door deze oefening).
Tekst gaat verder onder de video.
Je kan jouw keuzes op elk moment wijzigen door onderaan de site op "Cookie-instellingen" te klikken."
En wat nou in the heat of the moment?
Geen tijd voor uitgebreide evaluatie zoals in de video? “Je moet jezelf dan forceren om de positieve kant te belichten,” zegt Marjolein Assendelft. En dan bij voorkeur heel specifiek. Want als doemdenken toeslaat wanneer je bijvoorbeeld een spannend gesprek moet voeren, is ‘komt goed, ik kan het’ niet altijd overtuigend genoeg.
Specificeren maakt het geloofwaardiger. Zoals: ik heb me goed voorbereid door mijn argumenten op te schrijven, mensen lachen weleens om me, dus ik ben best likeable, of: als ik even niet weet hoe ik moet reageren, kan ik altijd mijn gezonde verstand gebruiken.
5 stappen om doemdenken te doorbreken
- Concentreer je op het hier en nu.
Ga wandelen en focus op de kleuren, geluiden en geuren om je heen. Dit helpt je om niet in doemgedachten te blijven hangen. - Vermijd bevestigende informatie.
Zoek niet naar nieuws of programma’s die je angsten versterken. Richt je op positieve, energieke activiteiten. - Las een piekerhalfuurtje in.
Plan een vast moment op de dag om je piekergedachten op te schrijven en te structureren. Dit helpt om ze beter te relativeren. - Denk je angst helemaal door.
Stel jezelf de vraag: wat is het ergste dat kan gebeuren? Door dit scenario van begin tot eind te doorlopen, kun je het loslaten. - Zorg voor lichamelijke ontspanning.
Piekeren en spanning gaan vaak samen. Ontspanningsoefeningen of sport kunnen helpen je hoofd tot rust te brengen.
Hoe ga je om met een doemdenker in je omgeving?
Als iemand in je omgeving last heeft van doemdenken, is het belangrijk om niet mee te gaan in de angsten. Stel gerust, maar vermijd het steeds bevestigen van de zorgen. Zoals psychotherapeut Fred Sterk zegt: “Een partner moet begripvol reageren, maar niet drie keer per dag bellen om te zeggen dat alles goed gaat. Het doel is om de ander te helpen relativeren, niet om de angst onbewust te versterken.”
Meer lezen
- Meer lezen over doemdenken en tips van de psych? Lees Ruby’s columnserie.
- Deze denkpatronen voeden je angst en stress (en zo ga je daarmee om).
- Piekeren: zo kun je het verminderen.
Fotografie Getty Images
Gepubliceerd op 16 februari 2024 Laatst bewerkt 19 maart 2025
