Zo kom je vooruit met goede gewoontes

Wil jij je leven veranderen? Dan denk je misschien aan drastische keuzes zoals voortaan vroeg opstaan of dagelijks gaan sporten. In de realiteit kom je vaak veel verder met het stapelen van kleine gewoontes: zoals je bed opmaken.

‘If you want to change the world, start off by making your bed,’ aldus de woorden van William McRaven, een gepensioneerd viersterrenadmiraal van de Amerikaanse marine. Ze komen uit een toespraak die hij een jaar of zeven geleden hield voor alumni van de Universiteit van Texas. Die toespraak leverde op YouTube miljoenen views op en siert inmiddels elk zelfhulpplatform. Het idee: als je er een goede gewoonte van maakt elke dag je bed op te maken, kun je de eerste taak van de dag vast afstrepen. Het afronden van die ene simpele taak geeft je een gevoel van trots en moedigt je aan nog een taak te doen, en nog een… Voor je het weet, heb je dan aan het eind van de dag een heleboel taken afgerond en ga je weer met een voldaan gevoel slapen. Heb je alsnog een rotdag, kun je tenmínste neerploffen op een bed dat keurig opgemaakt is.

Eén procent per dag

Een goede gewoonte goes a long way. Tel uit je winst als je een paar goede gewoontes bij elkaar verzamelt. Admiraal McRaven en James Clear kunnen elkaar wat dat betreft de hand schudden. Die laatste introduceert in zijn boek Atomic Habits de kracht van het stapelen van gewoontes, habit stacking, waarbij je nieuw gedrag aan een bestaande gewoonte koppelt en zo van dat nieuwe gedrag sneller een gewoonte maakt, ingebed in je routine, iets waar je niet langer over na hoeft te denken. Bijvoorbeeld: na het opmaken van je bed, drink je voortaan een glas water. Clear schrijft dat een aantal van die kleine gedragsveranderingen bij elkaar na verloop van de tijd een grote impact kan hebben. En dat je met het stapelen van die kleine gedragsveranderingen voor jezelf een systeem kunt creëren dat heilzaam en goed vol te houden is. Nu, maar ook op de lange termijn. Begin met één procent verbeteringen, tipt Clear. Verbeteringen die op het eerste gezicht nauwelijks verschil lijken te maken, die weinig moeite kosten, maar op de lange termijn doorslaggevend blijken. Zoals je bed opmaken, daarna een glas water drinken en vervolgens een paar minuten rekken en strekken. Elke avond een bladzijde lezen voor je het licht uitdoet. Elke keer na het avondeten een paar minuten opruimen en dan een ommetje maken. Eén procent beter elke dag, betekent aan het einde van het jaar heel wat vooruitgang.

Vraagtekens

Over het benutten van je potentieel hebben een heleboel mensen een heleboel theorieën, boeken en plannen van aanpak geschreven. De boodschap luidt vrij unaniem: wij hebben de code gekraakt, lees dit, verander rigoureus (liefst vandaag nog), en je zult al manifesterend en mediterend een glorieuze toekomst tegemoet gaan. Buiten het feit dat je dat alles niet moet willen nastreven, is dat resultaat ook niet realistisch.
Tot mijn grote vreugde plaatst ook Clear zelf vraagtekens achter al te radicaal willen veranderen, en achter het stellen van doelen, waarover later meer. Eerst dit: ik ben moeder van twee. De oudste is twee, de jongste negen maanden. Gebroken nachten zijn me dus niet vreemd. Chaotische dagen waarop alles anders loopt dan gedacht evenmin. En een boek dat predikt om rond vijf uur op te staan en vervolgens allerhande verkwikkende rituelen op een bepaalde volgorde en manier uit te voeren, lees ik niet eens uit. Onhaalbaar, in mijn geval. Zo’n streng transformatieregime hou ik hooguit een paar dagen vol, om die verkwikkende rituelen gefrustreerd weer overboord te gooien. Terug bij af, of misschien nog wel ietsje beroerder dan af.

Stapeltje gewoontes

Focus niet te veel op doelen, waarschuwt Clear. Creëer liever een systeem van gewoontes die weinig moeite kosten, en uitvoerbaar zijn. Copy that. Er is wel een stapeltje goede gewoontes die ik me (door schade en schande) eigen heb kunnen maken, waaraan ik elke dag plezier beleef. Dat zijn dagelijkse dingen die ik trouw en zo efficiëntst mogelijk doe. ’s Avonds de vaatwasser uitruimen bijvoorbeeld en daarna lunchtrommels vullen en tassen klaarzetten. Dan met de Franse slag mijn huis rechttrekken, gevolgd door een kwartiertje sporten. Om dan voor het slapengaan kledingsetjes uit te zoeken, en een paar minuten te lezen voordat de lamp uitgaat. De wekker zet ik een half uur voordat mijn peuter wakker wordt, zodat ik eerst koffie kan drinken.

Cadeau

Bovengenoemde kluit taken uitvoeren, lijkt in het moment weinig impactvol en indrukwekkend, maar op de lange termijn (vaak al de dag erop) maken precies deze dingen voor mij een wereld van verschil; zorgen ze ervoor dat ik mijn dag makkelijker inglijd en uiteindelijk mijn werk beter doe. Het mes snijdt aan twee kanten. Zo’n taak afronden geeft je een gevoel van controle en trots en de volgende ochtend pluk je de vruchten van zo’n opgeruimd huis, uitgeruimde vaatwasser, gevulde dagopvangtassen, klaargelegde kleren, een wekker die rinkelt een half uur voor de eerste zich aandient… je hebt een omgeving voor jezelf gecreëerd die je de gelegenheid geeft rustig wakker te worden met die kop koffie. Een cadeau. Elke ochtend opnieuw. En wat moet dat moet. Op een gegeven moment zal je toch dat huis moeten opruimen, die vaatwasser moeten leegmaken, die kleren moeten uitkiezen, die boterham met pindakaas moeten smeren, de was moeten opvouwen, die rekening moeten betalen – and the list goes on. Doe jezelf een plezier en wacht niet tot morgen met wat je vandaag ook kunt doen. Met nodeloos uitstel van executie doe je jezelf tekort.

Als-dan-plannen

Clear in Atomic Habits: ‘Een van de dingen die het vaakst wordt genegeerd maar een belangrijke trigger is van je gewoonten, is je fysieke omgeving. Verander die omgeving zodat je herinnerd wordt aan de gewoonte die je wilt cultiveren en het uitvoeren ervan onontkomelijk wordt.’ Wil je graag elke ochtend tien minuten bewegen, maar lukt het je niet je ertoe te zetten: rol je matje de avond van tevoren uit en leg je sportkleren klaar. ‘Als we iets weten van gewoontes, is dat ze gedijen bij regelmaat,’ voegt Dr. Tim van Timmeren toe. ‘Je richt je omgeving bijvoorbeeld zo in dat je niet meer hoeft na te denken over je keuzes. Je zorgt er gewoon voor dat de dingen die je wilt doen aanwezig zijn en die je niet (meer) wilt doen afwezig zijn.’
Van Timmeren is postdoctoraal onderzoeker aan de Universiteit van Amsterdam, waar hij de neurobiologische mechanismen van gewoontes en implementatie-intenties onderzoekt.
‘Dat zijn als-dan-plannen, verbale actieplannen waarbij de focus ligt op hóé je je doel gaat bereiken.
Net als bij een gewoonte zijn ze het meest effectief als je heel concrete, duidelijke cue kunt koppelen aan een direct uitvoerbare actie. Zoals bij de vaatwasser, de implementatie-intentie is dan: als de kinderen in bed liggen, ruim ik de vaatwasser uit. Uit onderzoek blijkt dat deze als-dan-plannen behoorlijk effectief zijn.’

A spoonfull of sugar

Oké. En wat nou als je een grenzeloze hekel hebt aan een bepaalde taak? Geen paniek, daar heeft Clear wat op gevonden. En Marry Poppins trouwens ook: ‘In every job that must be done, there is an element of fun. You find the fun and snap! The job’s a game. And every task you undertake becomes a piece of cake.’
En zo is het, schrijft ook Clear. Maak datgene waar je een goede gewoonte van wil maken zo leuk en makkelijk mogelijk. Maak er een spel van. Heb je een hekel aan de vaatwasser uitruimen? Zet je lievelingslied aan en zorg ervoor dat die vaatwasser aan het eind van het nummer uitgeruimd is. Ook Van Timmeren moedigt aan om het vooral zo plezierig mogelijk te maken, of jezelf nadien te belonen: ‘Een gewoonte is iets waarbij het doel geen rol meer speelt. Om dat te bereiken, zal je de handeling waarvan je wilt dat het een gewoonte wordt heel vaak moeten herhalen. Herhaling is cruciaal voor gewoontes.’ Advies van Clear: bedenk een handeling die eenmaal afgerond een beloning op zich is (dat je bijvoorbeeld geniet van een stapel gestreken kleren) of voeg een beloning toe (je trakteert jezelf na het strijken op een glas wijn).

Het klinkt zo simpel? ‘De reden dat het zo moeilijk is goed gedrag in te bouwen, is omdat we mensen zijn en geen robots,’ vertelt Van Timmeren. ‘Als élke dag nou precies hetzelfde zou zijn, je gevoel hetzelfde zou zijn, je altijd uitgeslapen zou zijn, problemen zich niet aanbieden… maar elke dag is anders en we voelen ons vaak anders. En hoe we ons voelen beïnvloedt de keuzes die we maken.’

Tijdelijke terugval

Precies daarom hanteer ik voor mezelf een marge voor fuck-ups, de welbekende 80/20-regel die stelt dat als tachtig procent goed gaat er geen man overboord is wanneer twintig procent jammerlijk faalt. Een marge voor fuck-ups, goed idee? Van Timmeren: ‘Absoluut. Hou rekening met een terugval, dat hoort erbij. De grootste fout die je dan kunt maken, is denken: nu heb ik het verpest en kan ik weer opnieuw beginnen. Of: zie je, het lukt me niet, laat maar zitten. Een terugval is niet erg. Als je bijvoorbeeld een nieuwe routine wilt inbouwen, en je bent prima bezig maar mist twee dagen, dan blijkt uit onderzoek dat je dan niet opnieuw hoeft te beginnen maar gewoon de draad weer kunt oppakken en kunt verdergaan waar je bent gebleven.’ De regel van Clear? ‘Never miss twice.’ Eén keer missen is oké, twee keer is het begin van een nieuwe gewoonte…

Het Atomic Habits-stappenplan

De vier wetten van gedragsverandering volgens Atomic Habits.

Maak het obvious

Mensen denken dat het ze ontbreekt aan motivatie, maar het ontbreekt ze vaak aan een concreet en uitvoerbaar plan. Smeedt dus realistische als-dan-plannen en gebruik habit stacking. Wil je op een avond wat minder alcohol drinken? Zet je glas dan aan de andere kant (links als ie normaal rechts staat). Zo creëer je ‘frictie’, waardoor je niet meer automatisch zonder na te denken een slok neemt, maar er elke keer weer even bewust wordt.
Maak het aantrekkelijk

Koppel een actie je graag wilt doen aan een actie die je moet doen. Wil je dolgraag een warm bad, maar probeer je ook meer te sporten? Doe een korte work-out en neem dan je bad. Wat ook helpt is gewoonten aantrekkelijk maken door ze aan een positieve ervaring te koppelen.
Maak het gemakkelijk

Optimaliseer de start, niet de finish. We willen dingen omdat ze een optie zijn, omdat ze aanwezig zijn. Zorg er dus voor dat je je fysieke omgeving zo inricht, dat je niet meer om de dingen heen kunt die je wil doen en dat de dingen die je niet meer wil buiten bereik zijn. Ook een fijne: start small. Begin met een minuut, of een paar minuten – niet met een uur.
Zorg dat het voldoening geeft

De enige reden dat we gedrag herhalen, is omdat we er voldoening uithalen. Zorg dat je voldoening haalt uit je nieuwe gedrag. Geef jezelf indien nodig steeds een beloning. En never miss twice. Als je een gewoonte vergeet of overslaat, zet jezelf dan zo snel mogelijk weer op het goede spoor.

Ken je klassieken

Meer lezen over gewoonten, hoe ze werken, hoe je goede kunt bouwen en met slechte komaf kunt maken.

The Power of Habit

Gewoonte is gedrag waar je niet over na hoeft te denken. Zo’n veertig procent van ons dagelijks gedrag is niet het gevolg is van bewuste beslissingen, maar van gewoontes. Dat is the power of habit. Onderzoeksjournalist Charles Duhigg vertelt je in zijn boek alles over waarom we doen wat we doen, en hoe te veranderen.

Tiny Habits

BJ Fogg, onderzoekspsycholoog en oprichter van het Behavior Design Lab aan Stanford, laat je in dit boek zien dat je leven verbeteren veel makkelijker is dan je denkt. Of je nu wil afvallen, beter wil slapen, meer balans wenst in werk/privé. Het geheim: begin klein.