De stressreset: deze oefening kost je maar 3 minuten

Duik het toilet in of zoek een lege ruimte voor jezelf: drie minuten op adem komen kan al invloed hebben op je gevoel. “Een paar keer diep inademen geeft je al een energiek gevoel,” stelt psycholoog Emma Seppälä van de Amerikaanse Stanford Universiteit in dit artikel van Psychologie Magazine.

Adem in, adem uit

Een diepe uitademing kan er volgens haar juist voor zorgen dat je rustiger wordt. “Als je de ademhaling dieper en trager maakt, en vooral als je de uitademing verlengt, daalt niet alleen de hartslag maar ook de bloeddruk. Je kalmeert je hele systeem.”

Geconcentreerd uitademen kan je daardoor uit een dip of emotioneel moment helpen. Dat werkt volgens Seppälä beter dan op jezelf inpraten. “Het is moeilijk om jezelf uit emoties te praten als die intens zijn. Je kunt wel zeggen: relax, of: wees niet boos, maar dat helpt niet. Het aloude advies ‘adem in, adem uit’ blijkt vaak stukken beter te werken.”

De oefening

De 3-minuten-oefening bestaat uit drie delen. Je kunt de drie-minuten-adem-ruimte daarom zien als een soort zandloper: wijd van boven, smal in het midden en onder weer wijd.

1. Het wijde bovenstuk is je leven zoals het bij aanvang van de oefening is: je bent misschien wel druk met van alles en je aandacht is vooral naar buiten gericht. De eerste minuut gebruik je om een zogenoemd ‘weerbericht’ te maken waarin je vaststelt hoe het er bij jou voor staat op dat moment: je gedachten, je lichaam, je gevoel en stemming. Merk het alleen op, verander niets.
2. In de tweede minuut ga je op weg naar vernauwing van de zandloper en voel je eerst heel aandachtig je lichaam: zit er ergens spanning? En waar voel je je ademhaling het duidelijkst (neus, borst, buik)? Daarna volg je op die plek een minuutje je in- en uitademing: je bent nu in het nauwste deel van de zandloper aangekomen.
3. Verbreed nu langzaam je aandacht door je ademhaling door je hele lichaam te laten gaan. Aan het eind van de drie minuten merk je de plek op waar je zit en de ruimte om je heen, met al je zintuigen. Als je je ogen opendoet en weer verdergaat met je leven, voel je je vaak anders: wat meer ontspannen en alert, bijvoorbeeld.

Volg de 3-minuten-oefening stap voor stap aan de hand van de illustratie hieronder (of via de video eronder).

Om bij stil te staan

Je stemming heeft invloed op je ademhaling. Als je schrikt, houd je je adem in. Bij ontspanning ademt je buik mee. Je adem bepaalt ook je waarnemingsvermogen. Is je adem oppervlakkig en snel, dan vernauwt je blik en voel je minder. Is je adem rustig en diep, dan is er meer ruimte om waar te nemen hoe het in de rest van je lichaam is. Je voelt meer. Leuk feitje: je ademt gemiddeld twintigduizend keer op een dag, dat is acht miljoen keer per jaar. En dat doet je lichaam helemaal zelf.

Audiomeditatie

Mindfulnesstrainer Karin Hoens deelt een audiomeditatie van deze 3-minuten-oefening. Na een paar keer meedoen met Karin, kun je hem zelf uit je hoofd doen. Waar en wanneer het jou uitkomt.

Meer lezen

• Altijd hoog in je adem? Zo reset je je (stress)systeem in twee minuten.
• Meer ademhalingsoefeningen vind je hier.
• Werkt magnesium tegen stress? Dit zegt de wetenschap.

Illustratie Kate Pugsley
Gepubliceerd op 21 mei 2024  Laatst bewerkt 26 maart 2025