Met deze tips heb je hopelijk voortaan een fijne nachtrust

Elke nacht wordt ze wakker en een paar nachten per maand slaapt journalist Catelijne Elzes echt beroerd. En met haar de helft van Nederland. Wat kun je doen om de dag uitgerust te beginnen?

‘Het is tijd voor een slaaprevolutie,’ schrijft de Amerikaanse hoofdredacteur Arianna Huffington in haar bestseller The sleep revolution – Transforming your life, one night at a time. We moeten af van het idee dat vroeg naar bed gaan en acht uur willen slapen iets voor watjes is. ‘Een goede nachtrust is het fundament van een gelukkig, gezond, energiek en productief leven,’ aldus Huffington. En zij kan het weten want als oprichter van de succesvolle nieuwswebsite Huffingtonpost.com werkte ze zó hard en sliep ze zó weinig dat ze op een dag omviel en niet meer kon opstaan. Nu ze haar nachtrust weer koestert, is ze productiever dan ooit.

Slaapstrijd

In haar boek geeft ze zo veel goed onderbouwde argumenten om meer te gaan slapen, dat je meteen zin krijgt om onder de wol te kruipen. Alleen: daarmee ben je er nog niet. Niet iedereen die zijn hoofd op een kussen legt, is meteen vertrokken en acht uur lang onder zeil. Ruim de helft van de Nederlanders slaapt niet goed, zo blijkt uit een onderzoek van bureau Multiscope uit 2015. Moeilijk inslapen, midden in de nacht wakker worden en nog een uur naar het plafond liggen staren, ’s morgen heel vroeg klaarwakker zijn… Daar ben ik er dus ook eentje van. Een paar keer per maand pieker ik me de nacht door, met gemiddeld zo’n vier uurtjes slaap eromheen.

De dag erna voel ik me meestal behoorlijk vreugdeloos. Een hele nacht doorslapen is sowieso wel tien jaar geleden. Ik word altijd één of twee keer wakker. Maar slaappillen wil ik niet en warme melk werkt niet. Eigenlijk helpt tot nu toe niks en had ik de moed al een beetje opgegeven. Maar met Arianna Huffington op mijn nachtkastje, besluit ik de strijd nog een keer aan te gaan. Het moet toch beter
kunnen!?

Op slaapcursus

Volgens slaapprofessor Eus van Someren van het Nederlands Herseninstituut is er eigenlijk maar één wetenschappelijk bewezen remedie tegen slapeloosheid: cognitieve gedragstherapie. Van Someren: “Tijdens dit soort therapiesessies leer je anders denken én anders doen. Bijvoorbeeld elke dag op hetzelfde moment naar bed gaan en ’s morgens niet uitslapen om slaap in te halen.” Maar cognitieve
gedragstherapie kost veel tijd en is vooral bedoeld voor de serieus-slechte-slaper. Ik zie mezelf toch meer als een slechte-slaper-light. Ik ben op zoek naar iets laagdrempeligers.

Al googelend beland ik op de site Slaapcursus.nl van yogaleraar Rob de Ron. Hij geeft een eendaagse training en heeft daar veel mensen flink mee geholpen, zo lees ik in de reacties. Als ik Eus van Someren vraag of deze slaapcursus kan werken, mailt hij: ‘Er is van alles waar een deel van de slapelozen misschien baat bij heeft. Dit lijkt me zo slecht nog niet.’ Ik besluit het te proberen.

Alert tot in bed

“Velen van jullie zijn té wakker,” zegt Rob de Ron aan het begin van de training. Zou je misschien slome, futloze mensen op deze cursus verwachten, het tegendeel is waar. “Mensen die slecht slapen zijn vaak erg alert. Dat heeft positieve kanten: ze zitten bovenop de dingen, zien wat er beter kan, doen hun werk met veel inzet. De keerzijde is: het zijn meestal perfectionisten. Ze hebben moeite met dingen loslaten
en (dus) met slapen.”

Wat De Ron zegt over slecht-slapers is allemaal zeer herkenbaar. Het komt ook overeen met wat Van Someren heeft ontdekt tijdens een van zijn hersenonderzoeken: “Het stukje brein dat actief wordt als alles voor je gevoel in orde is, blijkt minder goed ontwikkeld bij slapelozen. Ze blijven alert, ook al is er niks wat hen bedreigt. Dat maakt in slaap vallen moeilijker.”

Je dag maakt je nacht

De Ron legt uit dat slecht slapen een 24-uursprobleem is. Hij gaat ons ook niet leren wat je kunt doen op het moment dat je ’s avonds niet in slaap valt of ’s nachts wakker ligt. Hij richt zich op de dag. “Je kunt slaap niet afdwingen. Je kunt alleen het wakkerzijn verminderen.” Overdag maak je adrenaline aan. Dat is handig, want adrenaline zet je in de actiestand, zorgt dat je overleeft. Gedurende de dag heb je, zoals De Ron dat noemt, ‘natuurlijke inkakmomenten’. Als je daar niet aan toegeeft en stug doorgaat op de adrenaline, kom je ’s avonds piekend bij de ‘eindstreep’. Overprikkeld, en zo moe, dat je niet meer kúnt slapen.

Arianna Huffington legt in haar boek ook een link tussen de nacht en de dag. We weten, zo schrijft ze, dat een goede dag de nacht ervoor al begint. Wie uitgerust opstaat, vergroot zijn kansen op een vrolijke, productieve dag. ‘Op dezelfde manier (…) zal het beter managen van je stress overdag van invloed zijn op hoe je die nacht slaapt.’ Oftewel: wie overdag genoeg kan ontspannen, maakt de kans kleiner dat-ie
midden in de nacht ontwaakt en op een obsessieve manier gaat liggen malen.

Luisteren

Huffington citeert daarbij ook Jon Kabat-Zinn, grondlegger van de mindfulness-based stress reduction: ‘Als je veel moeite hebt met slapen, probeert je lichaam je misschien iets duidelijk te maken over de manier waarop je je leven leidt. (…) Zoals dat voor alle symptomen van lichaam en geest geldt, is het verstandig naar die boodschap te luisteren.’

Doe de schildpad

Luisteren naar die boodschap doe je volgens Rob de Ron onder andere door elke dag pauzes in te lassen. Hij maakt de vergelijking met autorijden. Als je vermoeidheid voelt opkomen moet je geen gas geven maar juist afremmen. En: ‘twee uur rijden, kwartiertje rust’. Of al sneller, als de dip zich eerder aandient. “Ben je iets aan het doen waarbij de uitdaging voor je hersenen laag is, zoals rijden op de snelweg, dan kun je dat zo’n 120 minuten volhouden. Bij wat uitdagender activiteiten, bijvoorbeeld iets nieuws leren, heb je na 90 minuten een pauze nodig. Bij nog grotere uitdagingen, bijvoorbeeld een lastige tekst schrijven, na ongeveer 45 minuten…”

Zijn voorstel is dat je minimaal twee keer per dag een kleine pauze neemt (kan ook tien keer) en één keer per dag twintig minuten tot een half uur rust. “Werk je op kantoor, ga dan tijdens die kleine pauzes bijvoorbeeld naar de wc en doe de schildpad. Pootjes in, aandacht naar binnen, bewust ademhalen. Je hoeft je overigens niet altijd terug te trekken. Zoek het contrast. Want, zoals de Engelse slaapprofessor Jim Horn ontdekte: hoe grijzer je dag, des te slechter je slaap. Zit je dus al anderhalf uur stil achter een computer, loop dan een rondje door het pand of ga naar buiten. Even langs het koffieapparaat en een praatje maken kan ook. Als het maar echt iets anders is dan wat je deed.”

Bodyscan

Tijdens het langere rustmoment, raadt De Ron ons aan een (serieuze) ontspanningsoefening te doen zoals bijvoorbeeld de bodyscan. Dat is een oefening waarbij je in gedachten al je lichaamsdelen langsloopt. De Ron heeft er drie ingesproken voor zijn slaapcursisten maar op internet is ook van alles te vinden. De Ron: “Je brein is de hele dag bezig met het verleden en de toekomst. Door zo’n ontspanningsoefening te doen kom je in het nu. Je denkt en voelt even niks anders dan je voet, je arm, je rug. Je brein komt tot rust en zo trap je even op de rem. Ik noem het ook wel ‘dolce far niente’ (‘het zalige nietsdoen’). Het wéten dat je niets doet.”

Het laatste stukje dag

Je dag maakt dus je nacht, maar vergeet ook de avond niet. Alles wat stressverminderend werkt, helpt je beter slapen. Arianna Huffington noemt in haar boek onder andere muziek luisteren, mediteren, ademhalingsoefeningen doen, zegeningen tellen (dankbaarheid brengt je hartslag omlaag) en de ‘mind-dump’ (schrijf voordat je naar bed gaat alles op wat je nog moet doen, dan hoef je ’s nachts tenminste niet meer aan je takenlijstje te denken).

Twee dingen zijn volgens haar essentieel. Ten eerste ‘vrede krijgen met het feit dat de dag is afgelopen’. Dat je gedaan hebt wat je kon. ‘Er zullen ongetwijfeld een paar blunders en belachelijke dingen zijn gebeurd. Vergeet die zo snel mogelijk. Morgen is er weer een nieuwe dag.’ En: zo’n anderhalf tot twee uur voordat je naar bed gaat geen computers, tablets of smartphones meer gebruiken. Niet alleen omdat blauw licht de aanmaak van het slaapverwekkende hormoon melatonine remt, maar ook omdat al die beeldschermen vaak verbonden zijn met werk.

Geen uitdagende activiteiten

Ook Rob de Ron geeft advies voor het laatste stukje dag. “Onderneem geen fysiek, mentaal of intellectueel uitdagende activiteiten meer. Zorg dat wat je doet geen economisch of sociaal gewin hoeft op te leveren, dus liever niet studeren, netwerken of iets doen wat je van jezelf moet. Wat wel handig is: langzaam minder waakzaam, minder alert, worden. Dus een boek lezen of iets te luisteren opzetten, puzzelen, knippen, kleuren, knutselen, plantjes planten, et cetera. Trek vooral je eigen lijn en ga op zoek naar wat jóu minder wakker maakt.”

Mini-revolutie

Zowel Rob de Ron als Arianna Huffington raden slechte slapers aan per keer één nieuw ding aan hun gewoontes toe te voegen. Ik heb ervoor gekozen om mezelf elke dag in ieder geval twintig minuten terug te trekken. De ene keer doe ik een bodyscan, de andere keer een ademhalingsoefening. Werk ik buiten de deur dan doe ik het op een plekje achteraf, in de trein terug of op een bankje in de buitenlucht. Werk ik thuis dan doe ik ook weleens een dutje.

De Ron heeft dat afgeraden omdat dit de ‘slaapdruk’ kan doen afnemen, waardoor je ’s nachts slechter slaapt, maar gelukkig schrijft Huffington weer dat (korte) dutjes een uitstekend middel zijn om jezelf te ‘resetten’. Voor beide valt iets te zeggen, dus ik rommel maar wat aan. Bovendien doe ik het niet bewust, het overkomt me gewoon. Ik heb het idee dat de rustmomenten mij een boel opleveren.

Doorslapen

Ik voel me na die tussenstops energieker – eerlijk gezegd vooral als ik niet in slaap ben gevallen – en evenwichtiger. Wat weer maakt dat ik ’s nachts minder pieker en ongeveer eens per maand zelfs een hele nacht doorslaap. Natuurlijk verloopt niet elke nacht opeens zonder horten of stoten. Ik houd me ook niet elke dag aan mijn rustregime; soms zelfs hele weken niet. Maar ik keer er toch iedere keer weer naar terug. Het geeft me houvast in woelige tijden. Het is een kleine slaaprevolutie, maar het ís er een!