Ademhalen: het gaat gelukkig meestal vanzelf. Maar daardoor zou je bijna vergeten dat bewust ademhalen je allerlei goeds kan brengen. Iedereen kan het (leren), je hebt er vrijwel niets voor nodig en je kunt het overal doen.
Wat het je geeft
Bewust ademhalen kan je veel brengen. Het heeft allerlei gezondheidsvoordelen, geeft je meer ontspanning en meer focus, je valt er vaak makkelijker door in slaap en zit er lekkerder door in je vel.
Hoe ademhaling werkt
Eigenlijk is je ademhaling een eenvoudig chemisch proces, dat neerkomt op het inademen van zuurstof en het uitademen van kooldioxide. Ons longweefsel bestaat uit zo’n vijfhonderd miljoen longblaasjes en heeft een oppervlakte van rond de zeventig vierkante meter – die bij het inademen groeit naar honderd vierkante meter. Bij het ademhalen zelf gebruik je spierkracht. De middenrifspier doet het meeste werk, en die kun je – net als alle andere spieren – trainen en sterker maken.
Door regelmatig ademhalingsoefeningen te doen bijvoorbeeld, gaat ontspannen ademhalen steeds makkelijker en word je minder snel moe. Met het aanzwellen en afnemen van je adem gaan de organen in je buik zo’n vijf centimeter omhoog en omlaag. Op die manier worden zuurstof en voedingsrijke vloeistoffen door het lymfevatenstelsel gepompt, en gaan gifstoffen eruit. Intussen ‘masseert’ de ademhaling ook je lever, nieren, ingewanden en ruggengraat om ze gezond en soepel te houden.
Stressindicator
Als je stress hebt, kun je dat op verschillende manieren merken. Soms bal je je vuisten, of misschien houd je spanning vast in je kaak of nek. Maar ook je ademhaling is een goede indicatie: onbewust span je namelijk allerlei spieren aan om emoties te controleren of te onderdrukken. Als je gespannen bent, zucht je bijvoorbeeld vaak, houd je je adem in of zit je ademhaling hoger. Bij flinke stress versnelt je ademhaling (automatisch) totdat het stressmoment voorbij is. Door je daar bewust van te zijn, kun je eerder je stresssignalen herkennen en op tijd een stapje terug doen.
Een oefening
Merk je dat je ergens zenuwachtig voor bent, zoals een praatje houden, een vergadering voorzitten of een ziekenhuisbezoek? Het kan helpen om van tevoren deze oefening te doen:
- Ga ontspannen zitten in een actieve houding.
- Adem vijf keer rustig in en uit, via de buik (deze bolt op bij de inademing).
- Adem in door je neus, en weer ontspannen uit door je mond.
- Houd na de vijfde inademing de inademing vijf tellen rustig vast.
- Adem nu zo lang mogelijk helemaal ontspannen uit.
- Herhaal dit drie keer en neem nog even de tijd om tot rust te komen.
Draai het om
Toen journalist en meditatiedocent Danny Penman zwaargewond raakte tijdens het paragliden, dwong hij zichzelf om bewust adem te halen – langzaam en diep. Door zijn aandacht op zijn adem te richten in plaats van op zijn gebroken lichaam, werd hij kalm en rustig. Over onder andere die ervaring schrijft Penman in zijn boek De kunst van het ademen. Zijn idee is dat je ademhaling je emoties weerspiegelt én versterkt. Plotselinge stress zorgt er bijvoorbeeld voor dat je in een vicieuze cirkel terechtkomt: je lichaam verstijft en je gaat oppervlakkiger ademhalen. Dat verlaagt het zuurstofgehalte in je bloed, wat je brein ervaart als stress. Gevolg: je gaat nóg vluchtiger ademhalen, je hart begint als een razende te kloppen en je hersenen raken nog wat gestrester.
Je kunt het volgens Penman ook omdraaien. Zo zorg je er dan voor dat het in plaats van een vicieuze cirkel een weldadige cirkel wordt: je ademhaling gaat rustig op en neer en stimuleert het parasympatische zenuwstelsel. Daarmee stromen er kalmerende hormonen door je lichaam die negatieve gedachten, gevoelens en emoties kalmeren, waardoor je wat langzamer en dieper gaat ademhalen. En zo begint de ontspanning.
- Meer lezen? Ontdek de kracht van ademen, Mr. Breath (Kosmos Uitgevers) & De kunst van het ademen, Danny Penman (Nieuwezijds)
- In Flow 1 lees je meer over bewust ademhalen.
Tekst Sara Madou Beeld Rialto Images/Stocksy United
